Glute Ham Developer / banc GHD — Fitness Park Montpellier Vendargues
Un banc spécifique qui bloque les chevilles et permet des extensions du buste ou des flexions de jambes, pour renforcer toute la chaîne postérieure et les fléchisseurs du genou.
Caractéristiques
- Zone du club : Espace cross training
- Catégorie : Musculation
- Groupe musculaire : Fessiers
Muscles ciblés
- Principaux : Ischio-jambiers, Grand fessier, Érecteurs du rachis
- Secondaires : Lombaires, Mollets, Sangle abdominale, Adducteurs
Séance conseillée
- Niveau : Intermédiaire
- Séries : 3 à 4 séries
- Répétitions : 8 à 12 répétitions
- Récupération : 90 s à 2 min
Conseils d'exécution
- Règle la distance entre le coussin et les cale-pieds pour que le bord du coussin arrive juste sous tes hanches.
- Bloque fermement les pieds, jambes tendues ou genoux légèrement fléchis, bras croisés sur la poitrine.
- Descends le buste en contrôle, puis remonte en serrant les fessiers et les ischio-jambiers.
- Arrête la remontée quand le corps est aligné, sans partir en hyperextension du bas du dos.
- Inspire à la descente, expire à la remontée, et maîtrise le mouvement au poids du corps avant d'ajouter une charge.
Erreurs à éviter
- Se propulser avec un élan du buste au lieu de contracter la chaîne postérieure.
- Terminer chaque répétition en hyperextension lombaire.
- Ajouter une charge avant de maîtriser le mouvement au poids du corps.
Alternatives dans le club
- Leg Curl
- Prone Leg Curl
- Hip Thrust machine
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