# Fitness Park Montpellier Vendargues — dossier complet Salle de sport Fitness Park à Vendargues (34740), près de Montpellier : plus de 1 800 m² ouverts 7j/7 de 6h à 23h, équipés Technogym, Hammer Strength et Gym80. Musculation guidée et libre, cardio-training, cross training, Fight Zone avec sacs de frappe, espace cours collectif, zone posing et espace détente. Options bien-être : hydromassage, plateforme Sismo, analyse corporelle Visbody et boissons Yanga. Accès illimité à tous les clubs Fitness Park. ## Identité et coordonnées - Nom : Fitness Park Montpellier Vendargues - Enseigne : Fitness Park - Adresse : 45 Avenue des Bigos, 34740 Vendargues, France - Département : Hérault (Occitanie) - Coordonnées GPS : 43.65277, 3.96033 - Téléphone : 04 48 20 33 34 - Site de la visite virtuelle : https://fitnesspark-vendargues.prodecta.fr/ - Fiche officielle : https://www.fitnesspark.fr/club/vendargues/ - Inscription en ligne : https://souscription.fitnesspark.fr/inscription/formule/vendargues - Google Maps : https://www.google.com/maps/search/?api=1&query=Fitness+Park+Vendargues+45+Avenue+des+Bigos+34740+Vendargues - Surface : plus de 1 800 m² - Note Google : 4.5/5 sur 589 avis ## Horaires - Salle : 7 jours sur 7, 06h00–23h00 - Accueil : du lundi au samedi, 09h00–20h00 ## Zone desservie - Vendargues - Le Crès - Castelnau-le-Lez - Jacou - Clapiers - Saint-Aunès - Baillargues - Montpellier - Teyran - Saint-Géniès-des-Mourgues ## Équipements et services - Musculation guidée - Musculation poids libres - Cardio-training - Cross training - Plateau Gym80 & Hammer Strength - Fight Zone (sacs de frappe) - Zone posing - Espace cours collectif - Espace détente - Vestiaire femmes - Vestiaire hommes - Douches - Casiers - Hydromassage - Plateforme vibrante Sismo - Analyse corporelle Visbody - Station de boissons Yanga - Boutique / nutrition sportive - Ouvert 7j/7 - Accès illimité à tous les clubs Fitness Park - Visite virtuelle 3D - Wi-Fi ## Zones du club ### Accueil L'accueil du club : l'équipe t'oriente, te fait visiter et t'accompagne à l'inscription. - URL : https://fitnesspark-vendargues.prodecta.fr/?spot=zone-accueil - Machines : — ### Le Shop La boutique du club : nutrition sportive, boissons fraîches, accessoires et textile. - URL : https://fitnesspark-vendargues.prodecta.fr/?spot=zone-shop - Machines : — ### Zone cardio Tapis, vélos, elliptiques, rameurs, escalier et vélo à bras pour travailler l'endurance. - URL : https://fitnesspark-vendargues.prodecta.fr/?spot=zone-cardio - Machines : Vélo semi-allongé, Vélo à bras ou ergomètre, Rameurs, Banc de musculation pour abdominaux, Flexability Posterior, Flexability Anterior, Vélo assis droit, Vélo elliptique, Tapis de course, Vélo elliptique droit, Escalier Matrix ### Vestiaire Homme Vestiaire hommes : casiers, douches et espace change. - URL : https://fitnesspark-vendargues.prodecta.fr/?spot=zone-vhomme - Machines : — ### Vestiaire Femme Vestiaire femmes : casiers, douches et espace change. - URL : https://fitnesspark-vendargues.prodecta.fr/?spot=zone-vfemme - Machines : — ### Gym80 L'espace charges libres et plateau lourd : machines Gym80 Pure Kraft et Hammer Strength iso-latérales. - URL : https://fitnesspark-vendargues.prodecta.fr/?spot=zone-gym80 - Machines : Select Pectoral Fly / Rear Deltoid, Iso-Lateral High Row, Ground Base Squat Lunge, Plate-Loaded Iso-Lateral Horizontal Bench Press, Plate-Loaded Seated Calf Raise, V-Squat, Hip Thrust machine, Pure Kraft 55° Degree Rowing Machine, Pure Kraft Butterfly Dual, Pure Kraft Standing Lateral Raise, Pure Kraft Viking Press, Standing Chest Press, Pure Kraft Pendulum Squat ### Musculation libre Smith machines, bancs olympiques, racks, haltères et stations poulie pour un travail complet en charge libre. - URL : https://fitnesspark-vendargues.prodecta.fr/?spot=zone-muscu-libre - Machines : Smith Machine, Station poulie 4 têtes, Station poids du corps, Station une tête, Smith Machine, Smith Machine, Banc de développé couché, Banc de développé couché, Banc de développé couché, Banc de développé couché décliné, Banc de développé couché décliné, Banc de développé couché incliné, Olympic Half Rack, Banc inclinable, Rack à haltères, Station à poulie / poids du corps, Station à poulie / poids du corps ### Espace cours collectif L'espace dédié aux cours collectifs du club. - URL : https://fitnesspark-vendargues.prodecta.fr/?spot=zone-cours-collectif - Machines : — ### Espace cross training Airbike, SkiErg, Skillmill, sled, box jump et cage à squat : l'entraînement fonctionnel haute intensité. - URL : https://fitnesspark-vendargues.prodecta.fr/?spot=zone-cross - Machines : Rameurs, Airbike, SkiErg, Tapis Skillmill, Glute Ham Developer / banc GHD, Barre de dips poids du corps, Box Jump, Olympic Rack / cage à squat, Power Sled ### Zone posing L'espace posing pour travailler tes poses et visualiser ta progression. - URL : https://fitnesspark-vendargues.prodecta.fr/?spot=zone-posing - Machines : — ### Fight Zone L'espace frappe : sacs de frappe variés et speed ball pour le travail pieds-poings. - URL : https://fitnesspark-vendargues.prodecta.fr/?spot=zone-fight - Machines : Floor-to-ceiling speed ball, Sac de frappe uppercut, Sac de frappe uppercut grosse poire, Sac de frappe classique, Sac de frappe classique, Sac de frappe classique ### Musculation guidée Le circuit complet de machines guidées Technogym pour travailler chaque muscle en sécurité. - URL : https://fitnesspark-vendargues.prodecta.fr/?spot=zone-muscu-guidee - Machines : Leg Press machine, Prone Leg Curl, Leg Curl, Leg Extension, Adductor, Abductor, Arm Curl, Arm Extension, Total Abdominal Crunch, Shoulder Press machine, Lat Pulldown machine, Lat Pulldown machine prise écartée, Vertical Traction machine, Pectoral machine, Low Row, Chest Press, Tirage horizontal machine, Tirage horizontal machine, Hip Thrust machine, Leg Press machine, Linear Leg Press, Standing Leg Press, Standing Glute, Leg Extension, Belt Squat, Low Row, Wide Chest Press, Presse à cuisses horizontale, Chest Press machine, Shoulder Press machine, Standing Leg Curl, Low Row machine, Lat Pulldown machine, Row machine, Biceps Curl machine, Seated Dips, Biceps Curl, Glute Ham Developer ### Espace détente L'espace détente du club, pour récupérer après l'effort. - URL : https://fitnesspark-vendargues.prodecta.fr/?spot=zone-detente - Machines : — ## Abonnements | Formule | Type | Tarif | Frais d'adhésion | | --- | --- | --- | --- | | CLASSIC | Engagement 12 mois | 19€ les 4 premières semaines, puis 30€ /4 semaines | 30€ | | ACCESS+ | Engagement 12 mois | 19€ les 4 premières semaines, puis 45€ /4 semaines | 30€ | | ULTIMATE | Engagement 12 mois | 19€ les 4 premières semaines, puis 50€ /4 semaines | 30€ | | CLASSIC | Sans engagement | 29€ les 4 premières semaines, puis 40€ /4 semaines | 49€ | | ACCESS+ | Sans engagement | 29€ les 4 premières semaines, puis 55€ /4 semaines | 49€ | | ULTIMATE | Sans engagement | 29€ les 4 premières semaines, puis 60€ /4 semaines | 49€ | Inclus dans toutes les formules : Accès illimité à tous les clubs, Cours vidéo en libre accès, Home Training avec Home Park, App Fitness Park — suivi progression, Programme de fidélité LEVEL UP. Options Access+ / Ultimate : Plateforme tonicité & minceur, Balance d'analyse corporelle, Hydromassage, Fontaine à eaux sportives. Exclusivités Ultimate : Entraînement avec un invité, Coach en ligne, -10% sur la boutique de ton club. Renouvellement matériel : 9 €/an. ## Options bien-être ### Espace Sismo Vibrations musculaires profondes pour tonifier et récupérer plus vite. - URL : https://fitnesspark-vendargues.prodecta.fr/?spot=opt-sismo - Catégorie : TONIFICATION & RÉCUPÉRATION Cette plateforme utilise des vibrations pour activer les muscles en profondeur, améliorer la circulation et optimiser la récupération. Objectifs : Renforcement musculaire Tonification Amélioration de la circulation Récupération après l'effort Travail du gainage Muscles sollicités : Tout le corps Jambes Fessiers Abdominaux Dos Exemples d'utilisation : Débutant (activation) 5 à 10 minutes Postures simples (debout, semi-squat) Intermédiaire / avancé Exercices dynamiques (squat, gainage) Séances plus longues Conseils : Garde une posture stable Engage les abdos Commence doucement Respire normalement ### Yanga Station Yanga — boissons pour s'hydrater et faire le plein d'énergie. - URL : https://fitnesspark-vendargues.prodecta.fr/?spot=opt-yanga - Catégorie : HYDRATATION & ÉNERGIE La station Yanga met à disposition des boissons pour t'hydrater et refaire le plein d'énergie pendant et après l'entraînement. Bénéfices : Hydratation optimale Recharge en énergie Récupération facilitée Boissons rafraîchissantes Ce que tu trouves : Boissons Yanga Eau fraîche Formats nomades Libre-service au club Conseils : Hydrate-toi avant l'effort Bois régulièrement pendant la séance Recharge tes réserves après la séance ### Balance Visbody Borne d'analyse de composition corporelle Visbody : mesure et suis ta progression. - URL : https://fitnesspark-vendargues.prodecta.fr/?spot=opt-visbody - Catégorie : ANALYSE CORPORELLE & SUIVI Cette borne analyse ta composition corporelle et suit ta progression au fil des semaines. Données analysées : Masse musculaire Masse grasse Hydratation Métabolisme Objectifs : Suivre ses progrès Adapter son entraînement Fixer des objectifs précis Visualiser sa transformation Utilisation : Mesure rapide en quelques minutes Résultats détaillés Suivi dans le temps ### Hydromassage Lit de massage à jets d'eau pour détendre les muscles après l'effort. - URL : https://fitnesspark-vendargues.prodecta.fr/?spot=opt-hydromassage - Catégorie : RÉCUPÉRATION MUSCULAIRE Ce lit procure un massage complet du corps grâce à des jets d'eau, idéal pour la récupération après l'entraînement. Objectifs : Détendre les muscles Améliorer la récupération Réduire les tensions Favoriser la circulation Zones travaillées : Dos Jambes Épaules Lombaires Utilisation : 10 à 15 minutes Programme personnalisé Intensité réglable ## Catalogue des 94 machines ## Cardio ### Vélo semi-allongé Un vélo à assise inclinée avec dossier qui permet de pédaler en position semi-couchée, sollicitant les cuisses et les fessiers tout en soulageant le bas du dos et les articulations. - URL : https://fitnesspark-vendargues.prodecta.fr/?spot=m-technogym-velo-semi-allonge-5 - Marque : Technogym - Zone du club : Zone cardio - Catégorie : Cardio - Muscles principaux : Quadriceps, Ischio-jambiers, Grand fessier - Muscles secondaires : Mollets, Sangle abdominale, Cardiaque et respiratoire - Séance conseillée : Débutant à intermédiaire, 1 à 2 séries, 20 à 30 minutes, repos 60 à 90 s - Alternatives : Vélo assis droit, Vélo elliptique, Rameurs **Conseils d'exécution** - Règle l'avancée du siège pour que ta jambe reste légèrement fléchie quand la pédale est au point le plus éloigné. - Cale tout ton dos contre le dossier et garde le bassin bien au fond de l'assise. - Pousse avec toute la plante du pied et garde un pédalage régulier, sans à-coups. - Tiens une cadence stable et monte la résistance progressivement plutôt que par paliers brutaux. - Respire de façon continue et garde les épaules relâchées, sans crisper les bras sur les poignées. **Erreurs à éviter** - Tendre complètement la jambe en fin de poussée. - Décoller le bas du dos du dossier pour forcer sur la résistance. - Pédaler uniquement avec la pointe des pieds. ### Vélo à bras ou ergomètre Un ergomètre à manivelles que tu actionnes avec les bras pour travailler ton endurance cardiovasculaire et le haut du corps, épaules et bras en tête, sans solliciter les jambes. - URL : https://fitnesspark-vendargues.prodecta.fr/?spot=m-technogym-velo-a-bras-ou-ergometre-6 - Marque : Technogym - Zone du club : Zone cardio - Catégorie : Cardio - Muscles principaux : Deltoïdes, Biceps, Triceps - Muscles secondaires : Pectoraux, Grand dorsal, Avant-bras, Cardiaque et respiratoire - Séance conseillée : Tous niveaux, 1 à 2 séries, 20 à 30 minutes, repos 60 à 90 s - Alternatives : SkiErg, Rameurs, Airbike **Conseils d'exécution** - Place l'axe des manivelles à hauteur d'épaules et recule-toi assez pour garder le coude légèrement fléchi quand le bras est tendu. - Assieds-toi buste droit, pieds au sol, bassin stable, sans avancer le tronc à chaque tour. - Fais tourner les manivelles de façon continue en alternant poussée et tirage, sans à-coups. - Change de sens de rotation d'une série à l'autre pour équilibrer le travail avant et arrière. - Respire sans blocage et garde les trapèzes bas, sans remonter les épaules vers les oreilles. **Erreurs à éviter** - Balancer le buste pour compenser la résistance. - Serrer les poignées à fond pendant tout l'effort. - Verrouiller complètement les coudes en fin de rotation. ### Rameurs Un ergomètre à tirage qui reproduit le geste de l'aviron et enchaîne poussée des jambes puis tirage du haut du corps, pour un travail cardio complet et sans impact. - URL : https://fitnesspark-vendargues.prodecta.fr/?spot=m-technogym-rameurs-7 - Marque : Technogym - Zone du club : Zone cardio - Catégorie : Cardio - Muscles principaux : Grand dorsal, Quadriceps, Grand fessier - Muscles secondaires : Trapèzes, Rhomboïdes, Biceps, Cardiaque et respiratoire - Séance conseillée : Tous niveaux, 1 à 2 séries, 20 à 30 minutes, repos 90 s à 2 min - Alternatives : SkiErg, Airbike, Vélo elliptique **Conseils d'exécution** - Règle les sangles au niveau de la base des orteils et serre-les pour que le talon ne fuie pas. - Pars jambes fléchies, tibias verticaux, buste légèrement incliné vers l'avant et dos gainé. - Pousse d'abord avec les jambes, ouvre ensuite le buste et termine en tirant la poignée vers le bas des côtes. - Reviens dans l'ordre inverse, bras puis buste puis jambes, avec un retour deux fois plus lent que la poussée. - Souffle sur la poussée, inspire sur le retour, et garde le dos droit plutôt que rond. **Erreurs à éviter** - Tirer avec les bras avant d'avoir poussé sur les jambes. - Arrondir le bas du dos en fin de retour. - Remonter la poignée vers la gorge au lieu du bas des côtes. ### Vélo assis droit Un vélo stationnaire en position assise droite qui reproduit le pédalage classique et fait monter le cardio progressivement tout en sollicitant les cuisses, les fessiers et les mollets. - URL : https://fitnesspark-vendargues.prodecta.fr/?spot=m-technogym-velo-assis-droit-11 - Marque : Technogym - Zone du club : Zone cardio - Catégorie : Cardio - Muscles principaux : Quadriceps, Ischio-jambiers, Mollets - Muscles secondaires : Grand fessier, Sangle abdominale, Lombaires, Cardiaque et respiratoire - Séance conseillée : Tous niveaux, 1 à 2 séries, 20 à 30 minutes, repos 60 à 90 s - Alternatives : Vélo semi-allongé, Vélo elliptique, Airbike **Conseils d'exécution** - Règle la selle à hauteur de hanche pour que la jambe reste légèrement fléchie en bas de pédalage. - Garde le buste droit et les mains posées sans reporter tout ton poids sur le guidon. - Pédale rond en poussant et en tirant, avec le milieu du pied sur la pédale. - Tiens une cadence régulière et joue sur la résistance plutôt que sur des accélérations désordonnées. - Respire sur un rythme constant et reste assis tant que tu ne maîtrises pas le pédalage en danseuse. **Erreurs à éviter** - Rouler avec une selle trop basse qui écrase les genoux. - S'appuyer de tout son poids sur le guidon. - Balancer le bassin de droite à gauche à chaque coup de pédale. ### Vélo elliptique Un appareil de cardio à foulée guidée qui combine mouvement des jambes et poussée-tirage des bras, sans impact au sol, pour un travail global de l'endurance. - URL : https://fitnesspark-vendargues.prodecta.fr/?spot=m-technogym-velo-elliptique-12 - Marque : Technogym - Zone du club : Zone cardio - Catégorie : Cardio - Muscles principaux : Quadriceps, Grand fessier, Ischio-jambiers - Muscles secondaires : Mollets, Grand dorsal, Pectoraux, Cardiaque et respiratoire - Séance conseillée : Tous niveaux, 1 à 2 séries, 20 à 30 minutes, repos 60 à 90 s - Alternatives : Vélo elliptique droit, Tapis de course, Rameurs **Conseils d'exécution** - Choisis une résistance qui te laisse garder une foulée fluide dès les premières minutes. - Tiens-toi droit, regard devant, pieds à plat sur les pédales et bassin au-dessus des appuis. - Pousse et tire les poignées mobiles en opposition avec les jambes, sans laisser le mouvement s'emballer. - Garde une amplitude de foulée complète et une cadence stable plutôt que des à-coups rapides. - Respire en continu et garde les talons en contact avec la pédale pour ménager les mollets. **Erreurs à éviter** - Se suspendre aux poignées fixes en relâchant les jambes. - Décoller les talons des pédales à chaque foulée. - Raccourcir la foulée pour aller plus vite. ### Tapis de course Un tapis de course motorisé qui permet de marcher, de trotter ou de courir à vitesse et pente réglables, pour développer l'endurance cardiovasculaire et renforcer l'ensemble du bas du corps. - URL : https://fitnesspark-vendargues.prodecta.fr/?spot=m-technogym-tapis-de-course-13 - Marque : Technogym - Zone du club : Zone cardio - Catégorie : Cardio - Muscles principaux : Cardiaque et respiratoire, Quadriceps, Mollets - Muscles secondaires : Ischio-jambiers, Grand fessier, Sangle abdominale, Lombaires - Séance conseillée : Tous niveaux, 1 à 2 séries, 20 à 30 minutes, repos 60 à 90 s - Alternatives : Vélo elliptique droit, Escalier Matrix, Rameurs **Conseils d'exécution** - Règle la vitesse et la pente progressivement, en commençant par cinq minutes de marche avant d'accélérer. - Place-toi au milieu de la bande, buste droit, regard porté devant toi plutôt que sur l'écran. - Déroule le pied du talon vers l'avant du pied et laisse les bras balancer près du corps, épaules relâchées. - Allonge légèrement la foulée en montée et raccourcis-la en vitesse rapide pour tenir une cadence régulière. - Respire par cycles réguliers et accroche la pince de sécurité à ton vêtement avant de démarrer. **Erreurs à éviter** - S'accrocher aux poignées pour supporter son poids pendant la montée. - Régler une pente ou une vitesse trop élevée dès les premières minutes. - Courir sur l'avant de la bande, trop près de la console. ### Vélo elliptique droit Un vélo elliptique à position droite qui reproduit une foulée fluide sans impact au sol, pour travailler l'endurance cardiovasculaire en sollicitant à la fois le bas et le haut du corps. - URL : https://fitnesspark-vendargues.prodecta.fr/?spot=m-technogym-velo-elliptique-droit-14 - Marque : Technogym - Zone du club : Zone cardio - Catégorie : Cardio - Muscles principaux : Cardiaque et respiratoire, Quadriceps, Grand fessier - Muscles secondaires : Ischio-jambiers, Mollets, Grand dorsal, Deltoïdes - Séance conseillée : Tous niveaux, 1 à 2 séries, 20 à 30 minutes, repos 60 à 90 s - Alternatives : Tapis de course, Escalier Matrix, Vélo semi-allongé **Conseils d'exécution** - Règle la résistance sur un niveau qui te permet de tenir une cadence stable dès le départ. - Monte sur les pédales pieds à plat, buste droit, épaules basses et bassin sous les épaules. - Pousse avec les jambes et tire alternativement sur les poignées mobiles pour engager le haut du corps. - Garde une amplitude complète de foulée et une cadence régulière plutôt que des à-coups. - Respire en continu sans bloquer ta cage thoracique et ralentis progressivement avant de descendre. **Erreurs à éviter** - Poser le poids du corps sur les poignées fixes. - Pédaler en pointe de pied en décollant les talons. - Monter la résistance au point de casser la fluidité de la foulée. ### Escalier Matrix Un simulateur d'escalier à marches défilantes qui reproduit une montée continue, pour développer l'endurance cardiovasculaire et renforcer les fessiers et les cuisses sans impact articulaire violent. - URL : https://fitnesspark-vendargues.prodecta.fr/?spot=m-technogym-escalier-matrix-15 - Marque : Technogym - Zone du club : Zone cardio - Catégorie : Cardio - Muscles principaux : Cardiaque et respiratoire, Grand fessier, Quadriceps - Muscles secondaires : Ischio-jambiers, Mollets, Moyen fessier, Sangle abdominale - Séance conseillée : Intermédiaire, 1 à 2 séries, 20 à 30 minutes, repos 60 à 90 s - Alternatives : Tapis de course, Vélo elliptique, Rameurs **Conseils d'exécution** - Démarre à vitesse basse et augmente d'un cran seulement quand ton rythme est stable. - Tiens-toi droit, gainé, sans te pencher en avant sur les rampes ni sur la console. - Pose le pied entier sur la marche et pousse avec le talon pour recruter les fessiers. - Monte une marche à la fois à cadence régulière plutôt que d'enchaîner des sauts de marche. - Respire profondément et sers-toi des rampes uniquement pour l'équilibre, jamais pour te délester. **Erreurs à éviter** - S'appuyer de tout son poids sur les rampes. - Monter sur la pointe des pieds sans poser le talon. - Descendre de la machine sans avoir ralenti le défilement. ## Abdos ### Banc de musculation pour abdominaux Un banc conçu pour le travail des abdominaux, avec cale-pieds pour stabiliser le bas du corps et enchaîner crunchs et relevés de buste en ciblant la sangle abdominale. - URL : https://fitnesspark-vendargues.prodecta.fr/?spot=m-technogym-banc-de-musculation-pour-abdominaux-8 - Marque : Technogym - Zone du club : Zone cardio - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Abdos - Muscles principaux : Grand droit, Obliques - Muscles secondaires : Transverse, Sangle abdominale, Quadriceps, Lombaires - Séance conseillée : Débutant à intermédiaire, 3 à 4 séries, 15 à 20 répétitions, repos 60 à 90 s - Alternatives : Total Abdominal Crunch, Station poulie 4 têtes, Station poids du corps **Conseils d'exécution** - Cale tes pieds sous les appuis prévus et vérifie que le bassin est bien posé avant de commencer. - Croise les bras sur la poitrine ou pose les mains près des tempes, sans tirer sur la nuque. - Enroule la colonne vertèbre par vertèbre en rapprochant les côtes du bassin. - Monte sur deux temps, redescends sur trois, et arrête la descente avant que le bas du dos ne se creuse. - Souffle en montant, inspire en redescendant, et garde le ventre rentré tout au long de la série. **Erreurs à éviter** - Tirer sur la nuque avec les mains pour monter. - Utiliser l'élan des bras et du buste plutôt que les abdominaux. - Creuser le bas du dos en fin de descente. ### Total Abdominal Crunch Une machine de crunch assis qui enroule le buste vers le bassin contre résistance, pour renforcer le grand droit et l'ensemble de la sangle abdominale de façon progressive. - URL : https://fitnesspark-vendargues.prodecta.fr/?spot=m-technogym-total-abdominal-crunch-24 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation guidée - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Abdos - Muscles principaux : Grand droit, Sangle abdominale - Muscles secondaires : Obliques, Transverse, Quadriceps - Séance conseillée : Tous niveaux, 3 à 4 séries, 12 à 20 répétitions, repos 60 à 90 s - Alternatives : Banc de musculation pour abdominaux, Station poulie 4 têtes, Station poids du corps **Conseils d'exécution** - Règle la hauteur du dossier et des appuis pour que ton nombril se situe face à l'axe de pivot de la machine. - Cale le haut du dos contre les coussins, pieds à plat ou bloqués sous les supports prévus. - Enroule le buste vers le bassin en rentrant le ventre, sans tirer sur les poignées avec les bras. - Travaille sur une amplitude courte et contrôlée, avec deux secondes de retour à chaque répétition. - Souffle en te fermant, inspire en revenant, et arrête la série si tu sens une tension dans le bas du dos. **Erreurs à éviter** - Tirer sur les poignées avec les bras pour compenser un manque de force abdominale. - Relâcher brutalement la charge en fin de répétition. - Fléchir uniquement les hanches en gardant le dos droit comme une planche. ## Musculation ### Flexability Posterior Une station d'étirement guidé qui accompagne l'ouverture de la chaîne postérieure, des mollets aux ischio-jambiers jusqu'au dos, pour gagner en souplesse après la séance. - URL : https://fitnesspark-vendargues.prodecta.fr/?spot=m-technogym-flexability-posterior-9 - Marque : Technogym - Zone du club : Zone cardio - Catégorie : Musculation - Muscles principaux : Ischio-jambiers, Grand fessier, Érecteurs du rachis - Muscles secondaires : Mollets, Lombaires, Grand dorsal, Trapèzes - Séance conseillée : Tous niveaux, 2 à 3 séries, 8 à 12 répétitions, repos 60 à 90 s - Alternatives : Flexability Anterior, Glute Ham Developer / banc GHD, Leg Curl **Conseils d'exécution** - Règle l'assise et les appuis pour être installé sans forcer avant même de commencer l'étirement. - Assieds-toi au fond, bassin bien calé, dos long et épaules basses. - Accompagne le mouvement lentement jusqu'à sentir une tension franche, jamais jusqu'à la douleur. - Tiens chaque position 20 à 30 secondes et gagne un peu d'amplitude à chaque expiration. - Respire lentement sans bloquer ton souffle et sors de la position progressivement, sans à-coup. **Erreurs à éviter** - Forcer jusqu'à la douleur pour gagner de l'amplitude. - Rebondir en bout de course au lieu de tenir la position. - Bloquer sa respiration pendant l'étirement. ### Flexability Anterior Une station d'étirement guidé dédiée à la chaîne antérieure, quadriceps, fléchisseurs de hanche, abdominaux et pectoraux, pour retrouver de l'amplitude et relâcher les tensions après l'effort. - URL : https://fitnesspark-vendargues.prodecta.fr/?spot=m-technogym-flexability-anterior-10 - Marque : Technogym - Zone du club : Zone cardio - Catégorie : Musculation - Muscles principaux : Quadriceps, Pectoraux, Deltoïde antérieur - Muscles secondaires : Grand droit, Adducteurs, Biceps, Obliques - Séance conseillée : Tous niveaux, 2 à 3 séries, 8 à 12 répétitions, repos 60 à 90 s - Alternatives : Flexability Posterior, Leg Extension, Pectoral machine **Conseils d'exécution** - Règle la position de départ pour être installé confortablement avant de chercher la moindre amplitude. - Garde le bassin stable et le bas du dos neutre, sans le cambrer pour aller plus loin. - Ouvre progressivement en accompagnant le mouvement plutôt qu'en le forçant. - Tiens la position 20 à 30 secondes et ne progresse d'un cran que lorsque la tension diminue. - Expire longuement dans l'étirement et quitte la position lentement, sans relâchement brutal. **Erreurs à éviter** - Cambrer le bas du dos pour augmenter l'amplitude. - Forcer à froid sans échauffement préalable. - Enchaîner les positions trop vite sans tenir l'étirement. ### Station poulie 4 têtes Une station à quatre poulies réglables en hauteur qui permet de travailler presque tous les groupes musculaires en résistance continue, avec des trajectoires libres et des poignées interchangeables. - URL : https://fitnesspark-vendargues.prodecta.fr/?spot=m-technogym-station-poulie-4-tetes-26 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation libre - Catégorie : Musculation - Muscles principaux : Pectoraux, Grand dorsal, Deltoïdes - Muscles secondaires : Biceps, Triceps, Sangle abdominale, Grand fessier - Séance conseillée : Tous niveaux, 3 à 4 séries, 10 à 15 répétitions, repos 60 à 90 s - Alternatives : Station une tête, Station à poulie / poids du corps, Station poids du corps **Conseils d'exécution** - Règle la hauteur de la poulie et fixe la poignée adaptée à l'exercice avant de sélectionner la charge. - Place-toi à distance du montant pour que le câble soit déjà sous tension en position de départ, pieds ancrés au sol. - Exécute le mouvement dans l'axe du câble et accompagne le retour au lieu de laisser la charge te tirer. - Garde une amplitude complète et un tempo régulier, sans à-coup en fin de course. - Souffle pendant l'effort, inspire au retour, et vérifie que la goupille est bien enfoncée dans la plaque. **Erreurs à éviter** - Se placer trop près de la poulie et perdre la tension en début de mouvement. - Laisser la charge revenir en claquant sur la colonne. - Compenser avec le buste au lieu de travailler le muscle ciblé. ### Station une tête Une colonne à poulie unique dont la hauteur se règle pour enchaîner tirages, extensions et rotations sur une seule ligne de câble, avec une tension continue sur tout le mouvement. - URL : https://fitnesspark-vendargues.prodecta.fr/?spot=m-technogym-station-une-tete-28 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation libre - Catégorie : Musculation - Muscles principaux : Grand dorsal, Deltoïdes - Muscles secondaires : Biceps, Triceps, Obliques, Sangle abdominale - Séance conseillée : Tous niveaux, 3 à 4 séries, 10 à 15 répétitions, repos 60 à 90 s - Alternatives : Station poulie 4 têtes, Station à poulie / poids du corps, Low Row machine **Conseils d'exécution** - Règle la hauteur de la poulie selon l'exercice et fixe fermement la poignée au mousqueton. - Place-toi face, dos ou de profil à la colonne, pieds écartés largeur de bassin et gainage actif. - Tire ou pousse dans l'axe du câble, épaules basses, et accompagne le retour sans jamais relâcher la tension. - Garde la même amplitude du début à la fin de la série, avec un tempo lent sur la phase de retour. - Souffle pendant la phase de force, inspire au retour, et contrôle la goupille et le mousqueton avant chaque série. **Erreurs à éviter** - Utiliser tout le corps pour lancer la charge sur chaque répétition. - Laisser la poulie ramener le bras trop vite en fin de série. - Choisir une charge qui décolle les pieds ou déséquilibre la posture. ### Rack à haltères Un rack de rangement qui regroupe les haltères par charge et te permet de travailler tous les groupes musculaires en charges libres, debout, assis ou allongé. - URL : https://fitnesspark-vendargues.prodecta.fr/?spot=m-technogym-rack-a-halteres-96 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation libre - Catégorie : Musculation - Muscles principaux : Pectoraux, Deltoïdes, Biceps - Muscles secondaires : Grand dorsal, Triceps, Avant-bras, Sangle abdominale - Séance conseillée : Tous niveaux, 3 à 4 séries, 8 à 12 répétitions, repos 60 à 90 s - Alternatives : Banc inclinable, Smith Machine, Station poulie 4 têtes **Conseils d'exécution** - Choisis d'abord une paire d'haltères que tu contrôles sur l'ensemble de la série. - Ramasse et repose les haltères en fléchissant les genoux, dos gainé et regard devant. - Exécute chaque répétition de façon symétrique, sans laisser un bras compenser l'autre. - Contrôle la descente sur deux à trois secondes et travaille sur l'amplitude complète de l'exercice. - Souffle sur l'effort et replace chaque haltère à son emplacement pour garder la zone dégagée. **Erreurs à éviter** - Attraper les haltères dos rond et jambes tendues. - Utiliser une charge trop lourde qui déforme la trajectoire du mouvement. - Laisser les haltères au sol au lieu de les remettre sur le rack. ## Jambes ### Leg Press machine Une presse à cuisses guidée sur laquelle tu pousses une plateforme chargée avec les jambes, pour développer la force et le volume des cuisses et des fessiers en sécurité. - URL : https://fitnesspark-vendargues.prodecta.fr/?spot=m-technogym-leg-press-machine-16 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation guidée - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Jambes - Muscles principaux : Quadriceps, Grand fessier, Ischio-jambiers - Muscles secondaires : Adducteurs, Mollets, Sangle abdominale, Érecteurs du rachis - Séance conseillée : Tous niveaux, 3 à 4 séries, 10 à 12 répétitions, repos 90 s à 2 min - Alternatives : Presse à cuisses horizontale, Linear Leg Press, V-Squat **Conseils d'exécution** - Règle le dossier pour que tes hanches et ton dos restent en contact complet avec l'assise. - Place les pieds à largeur de bassin au milieu de la plateforme, pointes légèrement ouvertes. - Pousse à travers les talons et toute la surface du pied, sans verrouiller brutalement les genoux. - Descends jusqu'à environ 90 degrés de flexion en contrôlant la phase négative sur deux secondes. - Inspire à la descente, souffle à la poussée, et ne libère les sécurités qu'une fois la plateforme immobile. **Erreurs à éviter** - Décoller le bas du dos de l'assise en descendant trop bas. - Verrouiller les genoux en extension complète sous charge. - Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur pendant la poussée. ### Prone Leg Curl Une machine sur laquelle tu fléchis les genoux allongé sur le ventre, pour isoler les ischio-jambiers sur toute leur amplitude et renforcer l'arrière de la cuisse. - URL : https://fitnesspark-vendargues.prodecta.fr/?spot=m-technogym-prone-leg-curl-17 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation guidée - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Jambes - Muscles principaux : Ischio-jambiers - Muscles secondaires : Mollets, Grand fessier, Lombaires - Séance conseillée : Débutant à intermédiaire, 3 à 4 séries, 10 à 12 répétitions, repos 60 à 90 s - Alternatives : Leg Curl, Standing Leg Curl, Glute Ham Developer **Conseils d'exécution** - Règle le rouleau juste au-dessus des talons et place l'axe de la machine en face de tes genoux. - Allonge-toi sur le ventre, hanches plaquées sur l'appui, mains fermes sur les poignées. - Fléchis les genoux en amenant les talons vers les fessiers sans donner d'élan avec le bassin. - Marque une courte pause en position haute et redescends lentement sur trois secondes. - Souffle pendant la flexion, inspire au retour, et garde le cou dans l'axe sans relever la tête. **Erreurs à éviter** - Décoller le bassin de l'appui pour aider la flexion. - Placer le rouleau trop haut sur le mollet. - Laisser la charge redescendre en chute libre. ### Leg Curl Une machine de flexion des jambes qui isole l'arrière de la cuisse en rapprochant les talons des fessiers contre une résistance, pour renforcer et étoffer les ischio-jambiers. - URL : https://fitnesspark-vendargues.prodecta.fr/?spot=m-technogym-leg-curl-18 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation guidée - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Jambes - Muscles principaux : Ischio-jambiers - Muscles secondaires : Mollets, Grand fessier, Sangle abdominale - Séance conseillée : Tous niveaux, 3 à 4 séries, 10 à 15 répétitions, repos 60 à 90 s - Alternatives : Prone Leg Curl, Standing Leg Curl, Glute Ham Developer **Conseils d'exécution** - Ajuste l'assise et le rouleau pour que l'axe de rotation de la machine soit aligné avec tes genoux. - Cale le dos et le bassin contre les appuis et verrouille la cuisse sous le coussin de maintien. - Amène les talons le plus loin possible en fléchissant uniquement les genoux, hanches immobiles. - Tiens une seconde en contraction maximale puis reviens lentement sans relâcher totalement la tension. - Souffle à l'effort, inspire au retour, et réduis la charge si tes hanches se soulèvent. **Erreurs à éviter** - Utiliser l'élan du buste pour lancer le mouvement. - Travailler sur une demi-amplitude en négligeant la fin de flexion. - Serrer les poignées au point de contracter tout le haut du corps. ### Leg Extension Une machine d'extension des genoux en position assise qui isole l'avant de la cuisse, pour renforcer les quadriceps et stabiliser le genou avec une charge parfaitement contrôlée. - URL : https://fitnesspark-vendargues.prodecta.fr/?spot=m-technogym-leg-extension-19 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation guidée - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Jambes - Muscles principaux : Quadriceps - Muscles secondaires : Sangle abdominale, Lombaires - Séance conseillée : Débutant à intermédiaire, 3 à 4 séries, 12 à 15 répétitions, repos 60 à 90 s - Alternatives : Leg Press machine, V-Squat, Presse à cuisses horizontale **Conseils d'exécution** - Règle le dossier pour que l'arrière du genou touche le bord de l'assise et que l'axe soit aligné. - Assieds-toi bien au fond, dos plaqué, mains sur les poignées latérales pour stabiliser le bassin. - Tends les jambes sans à-coup jusqu'à l'extension complète, sans verrouiller violemment le genou. - Marque un temps d'arrêt d'une seconde en haut, puis redescends sur deux à trois secondes. - Souffle pendant l'extension et allège la charge dès que tu ressens une gêne sur la rotule. **Erreurs à éviter** - Se cambrer et décoller les fessiers pour finir la répétition. - Lancer la charge d'un coup sec en début de mouvement. - Régler le rouleau trop haut sur le tibia. ### Adductor Une machine assise sur laquelle tu resserres les cuisses contre une résistance, pour renforcer les adducteurs et stabiliser le bassin ainsi que l'intérieur des cuisses. - URL : https://fitnesspark-vendargues.prodecta.fr/?spot=m-technogym-adductor-20 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation guidée - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Jambes - Muscles principaux : Adducteurs - Muscles secondaires : Quadriceps, Ischio-jambiers, Sangle abdominale, Transverse - Séance conseillée : Débutant à intermédiaire, 3 à 4 séries, 12 à 15 répétitions, repos 60 à 90 s - Alternatives : Abductor, Standing Glute, Hip Thrust machine **Conseils d'exécution** - Règle l'écartement de départ pour sentir un étirement confortable, jamais une tension douloureuse. - Assieds-toi dos plaqué au dossier, bassin au fond, mains posées sur les poignées. - Resserre les cuisses en poussant avec l'intérieur des genoux, sans t'aider des bras. - Ferme jusqu'au contact des appuis, tiens une seconde, puis rouvre lentement en résistant. - Souffle en fermant, inspire à l'ouverture, et réduis l'écartement initial si tu manques de souplesse. **Erreurs à éviter** - Ouvrir trop grand l'écartement initial et forcer sur l'étirement. - Laisser les appuis revenir brutalement en fin de série. - Se pencher en avant pour compenser avec le buste. ### Smith Machine Une barre guidée sur rails verticaux avec crochets de sécurité, qui permet de charger squats, fentes et développés en toute stabilité, avec un travail dominant des jambes et des fessiers. - URL : https://fitnesspark-vendargues.prodecta.fr/?spot=m-technogym-smith-machine-25 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation libre - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Jambes - Muscles principaux : Quadriceps, Grand fessier - Muscles secondaires : Ischio-jambiers, Adducteurs, Lombaires, Sangle abdominale - Séance conseillée : Intermédiaire, 3 à 4 séries, 6 à 12 répétitions, repos 90 s à 2 min - Alternatives : Olympic Rack / cage à squat, V-Squat, Belt Squat **Conseils d'exécution** - Règle la hauteur de la barre et positionne les crochets de sécurité juste sous ton point bas avant de charger. - Place les pieds légèrement devant la barre pour les squats, barre calée sur le haut du dos et buste gainé. - Descends en contrôle en gardant les genoux dans l'axe des pieds, puis remonte en poussant fort dans le sol. - Descends jusqu'à cuisses parallèles si ta mobilité le permet, sans rebondir en position basse. - Inspire avant la descente, souffle à la remontée, et vérifie le verrouillage de la barre avant chaque série. **Erreurs à éviter** - Oublier de régler les crochets de sécurité avant de charger la barre. - Placer les pieds trop en arrière et reporter toute la contrainte sur les genoux. - Rebondir en bas du mouvement pour enchaîner les répétitions. ### Smith Machine Une barre guidée sur rails verticaux avec crochets de sécurité, qui permet de charger squats, fentes et développés en toute stabilité, avec un travail dominant des jambes et des fessiers. - URL : https://fitnesspark-vendargues.prodecta.fr/?spot=m-technogym-smith-machine-29 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation libre - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Jambes - Muscles principaux : Quadriceps, Grand fessier - Muscles secondaires : Ischio-jambiers, Adducteurs, Lombaires, Sangle abdominale - Séance conseillée : Intermédiaire, 3 à 4 séries, 6 à 12 répétitions, repos 90 s à 2 min - Alternatives : Olympic Rack / cage à squat, V-Squat, Belt Squat **Conseils d'exécution** - Règle la hauteur de la barre et positionne les crochets de sécurité juste sous ton point bas avant de charger. - Place les pieds légèrement devant la barre pour les squats, barre calée sur le haut du dos et buste gainé. - Descends en contrôle en gardant les genoux dans l'axe des pieds, puis remonte en poussant fort dans le sol. - Descends jusqu'à cuisses parallèles si ta mobilité le permet, sans rebondir en position basse. - Inspire avant la descente, souffle à la remontée, et vérifie le verrouillage de la barre avant chaque série. **Erreurs à éviter** - Oublier de régler les crochets de sécurité avant de charger la barre. - Placer les pieds trop en arrière et reporter toute la contrainte sur les genoux. - Rebondir en bas du mouvement pour enchaîner les répétitions. ### Smith Machine Une barre guidée sur rails verticaux avec crochets de sécurité, qui permet de charger squats, fentes et développés en toute stabilité, avec un travail dominant des jambes et des fessiers. - URL : https://fitnesspark-vendargues.prodecta.fr/?spot=m-technogym-smith-machine-37 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation libre - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Jambes - Muscles principaux : Quadriceps, Grand fessier - Muscles secondaires : Ischio-jambiers, Adducteurs, Lombaires, Sangle abdominale - Séance conseillée : Intermédiaire, 3 à 4 séries, 6 à 12 répétitions, repos 90 s à 2 min - Alternatives : Olympic Rack / cage à squat, V-Squat, Belt Squat **Conseils d'exécution** - Règle la hauteur de la barre et positionne les crochets de sécurité juste sous ton point bas avant de charger. - Place les pieds légèrement devant la barre pour les squats, barre calée sur le haut du dos et buste gainé. - Descends en contrôle en gardant les genoux dans l'axe des pieds, puis remonte en poussant fort dans le sol. - Descends jusqu'à cuisses parallèles si ta mobilité le permet, sans rebondir en position basse. - Inspire avant la descente, souffle à la remontée, et vérifie le verrouillage de la barre avant chaque série. **Erreurs à éviter** - Oublier de régler les crochets de sécurité avant de charger la barre. - Placer les pieds trop en arrière et reporter toute la contrainte sur les genoux. - Rebondir en bas du mouvement pour enchaîner les répétitions. ### Ground Base Squat Lunge Une machine debout chargée en disques qui guide un mouvement de squat ou de fente, pour travailler la poussée des jambes et la stabilité du bassin. - URL : https://fitnesspark-vendargues.prodecta.fr/?spot=m-hammer-strength-ground-base-squat-lunge-42 - Marque : Hammer Strength - Zone du club : Gym80 - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Jambes - Muscles principaux : Quadriceps, Grand fessier - Muscles secondaires : Ischio-jambiers, Adducteurs, Moyen fessier, Lombaires - Séance conseillée : Intermédiaire, 3 à 4 séries, 8 à 12 répétitions, repos 90 s à 2 min - Alternatives : V-Squat, Belt Squat, Pure Kraft Pendulum Squat **Conseils d'exécution** - Commence avec une charge légère et règle la hauteur des appuis pour te placer bien droit, épaules et buste alignés. - Place les pieds à largeur de bassin, poids réparti sur tout le pied, buste gainé et regard devant. - Descends en pliant les hanches et les genoux ensemble, puis remonte en poussant fort dans le sol. - Descends jusqu'à ce que tes cuisses soient proches de la parallèle, sans rebond en bas, sur un tempo maîtrisé. - Inspire avant de descendre, souffle sur la remontée et garde les genoux alignés avec la pointe des pieds. **Erreurs à éviter** - Décoller les talons du sol pendant la descente. - Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur au moment de remonter. - Arrondir le bas du dos en cherchant une amplitude trop grande. ### Plate-Loaded Seated Calf Raise Une machine assise chargée en disques où tu montes sur la pointe des pieds contre un appui posé sur les cuisses, pour cibler les mollets en position genoux fléchis. - URL : https://fitnesspark-vendargues.prodecta.fr/?spot=m-hammer-strength-plate-loaded-seated-calf-raise-44 - Marque : Hammer Strength - Zone du club : Gym80 - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Jambes - Muscles principaux : Mollets - Muscles secondaires : Sangle abdominale - Séance conseillée : Tous niveaux, 3 à 4 séries, 12 à 20 répétitions, repos 60 à 90 s - Alternatives : Leg Press machine, Linear Leg Press, Presse à cuisses horizontale **Conseils d'exécution** - Règle la hauteur du coussin pour qu'il se pose sur le bas de tes cuisses, juste au-dessus des genoux. - Place l'avant des pieds sur le repose-pied, talons dans le vide, buste droit et mains sur les poignées. - Monte le plus haut possible sur la pointe des pieds, puis redescends les talons sous le niveau du repose-pied. - Marque une seconde de contraction en haut et descends lentement pour étirer complètement le mollet. - Souffle en montant, inspire en descendant, et ne libère la sécurité qu'une fois les cuisses bien calées sous le coussin. **Erreurs à éviter** - Écourter l'amplitude en ne descendant jamais les talons. - Rebondir en bas en utilisant l'élasticité du tendon. - Charger trop lourd et ne plus monter complètement sur la pointe des pieds. ### V-Squat Une machine de squat guidée où tu pousses la charge avec les épaules et les jambes, pour travailler les quadriceps et les fessiers avec le dos soutenu. - URL : https://fitnesspark-vendargues.prodecta.fr/?spot=m-hammer-strength-v-squat-45 - Marque : Hammer Strength - Zone du club : Gym80 - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Jambes - Muscles principaux : Quadriceps, Grand fessier - Muscles secondaires : Ischio-jambiers, Adducteurs, Mollets, Érecteurs du rachis - Séance conseillée : Intermédiaire, 3 à 4 séries, 8 à 12 répétitions, repos 90 s à 2 min - Alternatives : Belt Squat, Pure Kraft Pendulum Squat, Leg Press machine **Conseils d'exécution** - Règle la hauteur des appuis d'épaules pour te tenir debout jambes très légèrement fléchies avant de déverrouiller. - Place les pieds à largeur d'épaules sur la plateforme et garde le dos plaqué contre le dossier. - Descends en contrôle en fléchissant hanches et genoux, puis pousse dans les talons pour remonter. - Vise une descente jusqu'à la parallèle ou un peu plus bas selon ta mobilité, sans rebond en bas. - Inspire en descendant, souffle en remontant, et remets les sécurités en place avant de sortir de la machine. **Erreurs à éviter** - Déverrouiller les sécurités sans avoir vérifié sa position de départ. - Laisser les genoux s'effondrer vers l'intérieur pendant la remontée. - Décoller les talons de la plateforme en descendant. ### Pure Kraft Pendulum Squat Un squat guidé sur trajectoire pendulaire, épaules calées sous les appuis, qui charge fortement les quadriceps et les fessiers tout en soulageant le bas du dos. - URL : https://fitnesspark-vendargues.prodecta.fr/?spot=m-gym80-pure-kraft-pendulum-squat-52 - Marque : Gym80 - Zone du club : Gym80 - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Jambes - Muscles principaux : Quadriceps, Grand fessier - Muscles secondaires : Ischio-jambiers, Adducteurs, Mollets, Érecteurs du rachis - Séance conseillée : Intermédiaire, 3 à 4 séries, 8 à 12 répétitions, repos 90 s à 2 min - Alternatives : V-Squat, Belt Squat, Leg Press machine **Conseils d'exécution** - Règle la hauteur des épaulières pour te tenir debout jambes légèrement fléchies avant de déverrouiller la charge. - Place les pieds à largeur d'épaules sur la plate-forme, poids réparti sur tout le pied et dos plaqué. - Descends en pliant les genoux dans l'axe des pieds, puis pousse dans le sol pour remonter. - Vise une descente contrôlée jusqu'aux cuisses parallèles, sans rebondir en position basse. - Inspire en descendant, souffle en remontant, et vérifie que les sécurités sont accessibles avant la série. **Erreurs à éviter** - Décoller les talons de la plate-forme en position basse. - Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur pendant la remontée. - Charger trop lourd et écourter l'amplitude de descente. ### Leg Press machine Une presse à cuisses guidée sur laquelle tu pousses une plateforme chargée avec les jambes, pour développer la force et le volume des cuisses et des fessiers en sécurité. - URL : https://fitnesspark-vendargues.prodecta.fr/?spot=m-technogym-leg-press-machine-54 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation guidée - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Jambes - Muscles principaux : Quadriceps, Grand fessier, Ischio-jambiers - Muscles secondaires : Adducteurs, Mollets, Sangle abdominale, Érecteurs du rachis - Séance conseillée : Tous niveaux, 3 à 4 séries, 10 à 12 répétitions, repos 90 s à 2 min - Alternatives : Presse à cuisses horizontale, Linear Leg Press, V-Squat **Conseils d'exécution** - Règle le dossier pour que tes hanches et ton dos restent en contact complet avec l'assise. - Place les pieds à largeur de bassin au milieu de la plateforme, pointes légèrement ouvertes. - Pousse à travers les talons et toute la surface du pied, sans verrouiller brutalement les genoux. - Descends jusqu'à environ 90 degrés de flexion en contrôlant la phase négative sur deux secondes. - Inspire à la descente, souffle à la poussée, et ne libère les sécurités qu'une fois la plateforme immobile. **Erreurs à éviter** - Décoller le bas du dos de l'assise en descendant trop bas. - Verrouiller les genoux en extension complète sous charge. - Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur pendant la poussée. ### Linear Leg Press Une presse à cuisses dont le chariot coulisse en ligne droite, permettant de pousser une charge lourde avec les jambes en gardant le dos soutenu par le dossier. - URL : https://fitnesspark-vendargues.prodecta.fr/?spot=m-technogym-linear-leg-press-55 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation guidée - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Jambes - Muscles principaux : Quadriceps, Grand fessier - Muscles secondaires : Ischio-jambiers, Adducteurs, Mollets - Séance conseillée : Tous niveaux, 3 à 4 séries, 10 à 12 répétitions, repos 90 s à 2 min - Alternatives : Leg Press machine, Presse à cuisses horizontale, V-Squat **Conseils d'exécution** - Ajuste le dossier pour avoir les genoux à environ 90 degrés en position de départ. - Plaque le bas du dos contre le siège et garde les pieds à plat, écartés à largeur d'épaules. - Pousse avec les talons jusqu'à ce que les jambes soient presque tendues, sans bloquer les genoux. - Redescends en contrôlant sur deux à trois secondes, en t'arrêtant avant que le bassin ne décolle. - Souffle pendant la poussée et garde les mains sur les poignées pour stabiliser le buste. **Erreurs à éviter** - Descendre trop bas et laisser le bassin se décoller du siège. - Verrouiller les genoux en fin de poussée sous charge lourde. - Pousser sur la pointe des pieds au lieu d'appuyer sur tout le pied. ### Standing Leg Press Une presse à cuisses qui s'utilise debout, buste appuyé, en poussant une plate-forme avec une jambe à la fois pour travailler quadriceps et fessiers de façon unilatérale. - URL : https://fitnesspark-vendargues.prodecta.fr/?spot=m-technogym-standing-leg-press-56 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation guidée - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Jambes - Muscles principaux : Quadriceps, Grand fessier - Muscles secondaires : Ischio-jambiers, Mollets, Sangle abdominale - Séance conseillée : Débutant à intermédiaire, 3 à 4 séries, 10 à 15 répétitions, repos 60 à 90 s - Alternatives : Leg Press machine, Linear Leg Press, Belt Squat **Conseils d'exécution** - Règle la hauteur de l'appui de buste et la position de départ pour partir genou fléchi sans forcer. - Tiens-toi bien droit, mains sur les poignées, jambe d'appui légèrement fléchie et bassin stable. - Pousse la plate-forme avec le talon jusqu'à quasi-extension de la jambe, sans bloquer le genou. - Reviens lentement en gardant la tension, et fais le même nombre de répétitions des deux côtés. - Souffle pendant la poussée et garde le bassin de face, sans le laisser pivoter avec la charge. **Erreurs à éviter** - Pivoter le bassin pour gagner de l'amplitude sur la poussée. - Pousser avec la pointe du pied et perdre l'appui sur le talon. - Enchaîner les deux côtés avec des charges ou des répétitions déséquilibrées. ### Leg Extension Une machine d'extension des genoux en position assise qui isole l'avant de la cuisse, pour renforcer les quadriceps et stabiliser le genou avec une charge parfaitement contrôlée. - URL : https://fitnesspark-vendargues.prodecta.fr/?spot=m-technogym-leg-extension-58 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation guidée - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Jambes - Muscles principaux : Quadriceps - Muscles secondaires : Sangle abdominale, Lombaires - Séance conseillée : Débutant à intermédiaire, 3 à 4 séries, 12 à 15 répétitions, repos 60 à 90 s - Alternatives : Leg Press machine, V-Squat, Presse à cuisses horizontale **Conseils d'exécution** - Règle le dossier pour que l'arrière du genou touche le bord de l'assise et que l'axe soit aligné. - Assieds-toi bien au fond, dos plaqué, mains sur les poignées latérales pour stabiliser le bassin. - Tends les jambes sans à-coup jusqu'à l'extension complète, sans verrouiller violemment le genou. - Marque un temps d'arrêt d'une seconde en haut, puis redescends sur deux à trois secondes. - Souffle pendant l'extension et allège la charge dès que tu ressens une gêne sur la rotule. **Erreurs à éviter** - Se cambrer et décoller les fessiers pour finir la répétition. - Lancer la charge d'un coup sec en début de mouvement. - Régler le rouleau trop haut sur le tibia. ### Belt Squat Un squat guidé où la charge est fixée à une ceinture au niveau des hanches, ce qui sollicite quadriceps et fessiers en limitant la compression sur la colonne. - URL : https://fitnesspark-vendargues.prodecta.fr/?spot=m-technogym-belt-squat-59 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation guidée - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Jambes - Muscles principaux : Quadriceps, Grand fessier - Muscles secondaires : Ischio-jambiers, Adducteurs, Mollets, Sangle abdominale - Séance conseillée : Intermédiaire, 3 à 4 séries, 8 à 12 répétitions, repos 90 s à 2 min - Alternatives : V-Squat, Leg Press machine, Pure Kraft Pendulum Squat **Conseils d'exécution** - Serre la ceinture sur les hanches et non sur la taille, puis règle la hauteur de départ pour partir jambes tendues. - Pieds à largeur d'épaules, pointes légèrement ouvertes, poids réparti sur toute la surface du pied. - Descends en poussant les hanches vers l'arrière et en écartant les genoux dans l'axe des pieds. - Vise une descente jusqu'aux cuisses parallèles, contrôlée sur deux à trois secondes, puis remonte sans à-coup. - Inspire avant de descendre, souffle à la remontée, et garde le buste gainé du début à la fin de la série. **Erreurs à éviter** - Décoller les talons en fin de descente. - Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur à la remontée. - Placer la ceinture trop haut sur l'abdomen. ### Presse à cuisses horizontale Une presse assise où tu pousses un chariot horizontalement avec les pieds, pour travailler quadriceps et fessiers sur une trajectoire guidée, dos et bassin maintenus par le dossier. - URL : https://fitnesspark-vendargues.prodecta.fr/?spot=m-technogym-presse-a-cuisses-horizontale-62 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation guidée - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Jambes - Muscles principaux : Quadriceps, Grand fessier - Muscles secondaires : Ischio-jambiers, Adducteurs, Mollets - Séance conseillée : Tous niveaux, 3 à 4 séries, 10 à 15 répétitions, repos 90 s à 2 min - Alternatives : Leg Press machine, Linear Leg Press, V-Squat **Conseils d'exécution** - Règle le dossier pour avoir les genoux fléchis à environ 90 degrés en position de départ. - Plaque le dos et le bassin contre le dossier, pieds à largeur de hanches au milieu de la plateforme. - Pousse avec toute la surface du pied en insistant sur les talons, sans verrouiller les genoux. - Redescends lentement jusqu'à ce que les cuisses approchent du buste, sans que le bassin décolle. - Inspire à la descente, souffle à la poussée, et garde les mains sur les poignées pour rester stable. **Erreurs à éviter** - Décoller le bas du dos du dossier en descendant trop bas. - Verrouiller les genoux en fin de poussée. - Poser les pieds trop bas sur la plateforme et surcharger les genoux. ### Standing Leg Curl Une machine debout qui isole la flexion du genou jambe par jambe, buste calé contre un appui, pour cibler les ischio-jambiers avec un mouvement court et contrôlé. - URL : https://fitnesspark-vendargues.prodecta.fr/?spot=m-technogym-standing-leg-curl-65 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation guidée - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Jambes - Muscles principaux : Ischio-jambiers - Muscles secondaires : Mollets, Grand fessier, Sangle abdominale - Séance conseillée : Débutant à intermédiaire, 3 à 4 séries, 10 à 15 répétitions, repos 60 à 90 s - Alternatives : Leg Curl, Prone Leg Curl, Glute Ham Developer **Conseils d'exécution** - Règle le rouleau pour qu'il vienne se placer juste au-dessus du talon, sur le bas du mollet. - Cale le buste et le bassin contre l'appui, mains sur les poignées, jambe d'appui légèrement fléchie. - Fléchis le genou en ramenant le talon vers la fesse, sans avancer ni reculer la cuisse. - Serre une seconde en position haute, puis redescends en trois secondes jusqu'à l'extension complète. - Souffle pendant la flexion, inspire au retour, et évite tout à-coup en fin d'amplitude. **Erreurs à éviter** - Balancer le bassin pour lancer la jambe. - Cambrer le bas du dos à chaque flexion. - Écourter l'amplitude en ne revenant jamais jambe tendue. ### Olympic Half Rack Un rack ouvert équipé de supports réglables et de barres de sécurité, conçu pour réaliser squats, développés et tirages lourds à la barre olympique en sécurité. - URL : https://fitnesspark-vendargues.prodecta.fr/?spot=m-technogym-olympic-half-rack-79 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation libre - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Jambes - Muscles principaux : Quadriceps, Grand fessier - Muscles secondaires : Ischio-jambiers, Érecteurs du rachis, Adducteurs, Sangle abdominale - Séance conseillée : Intermédiaire à avancé, 4 à 5 séries, 5 à 8 répétitions, repos 2 à 3 min - Alternatives : Olympic Rack / cage à squat, Smith Machine, V-Squat **Conseils d'exécution** - Règle les crochets à hauteur de poitrine et place les barres de sécurité juste sous ta profondeur de squat. - Positionne la barre sur le haut des trapèzes, mains symétriques, puis recule de deux pas seulement. - Descends en poussant les hanches vers l'arrière, genoux dirigés dans l'axe des pointes de pieds. - Vise une amplitude où les cuisses atteignent au moins la parallèle, puis remonte sans temps mort. - Inspire et gaine avant de descendre, souffle après le point difficile, et repose toujours la barre sur les crochets. **Erreurs à éviter** - Négliger le réglage des barres de sécurité avant une série lourde. - Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur pendant la remontée. - Reculer trop loin du rack et compliquer le repositionnement de la barre. ### Olympic Rack / cage à squat Une cage à barre olympique équipée de supports et de sécurités réglables, qui permet de charger lourd sur le squat, les développés et les tirages en restant protégé. - URL : https://fitnesspark-vendargues.prodecta.fr/?spot=m-technogym-olympic-rack-cage-a-squat-87 - Marque : Technogym - Zone du club : Espace cross training - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Jambes - Muscles principaux : Quadriceps, Grand fessier - Muscles secondaires : Ischio-jambiers, Érecteurs du rachis, Adducteurs, Sangle abdominale - Séance conseillée : Intermédiaire à avancé, 4 à 5 séries, 6 à 10 répétitions, repos 2 à 3 min - Alternatives : Smith Machine, V-Squat, Belt Squat **Conseils d'exécution** - Règle les supports de barre à hauteur de poitrine et place les barres de sécurité juste sous ta position basse. - Positionne la barre sur le haut du dos, mains symétriques, pieds à largeur d'épaules, regard devant. - Recule de deux pas, descends en envoyant les hanches vers l'arrière puis remonte en poussant dans les talons. - Descends au moins jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol, en gardant une remontée à vitesse constante. - Inspire et verrouille le tronc avant la descente, expire en fin de remontée, et travaille toujours sécurités réglées. **Erreurs à éviter** - Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur pendant la remontée. - Décoller les talons du sol en descendant. - Charger la barre sans avoir positionné les barres de sécurité. ## Fessiers ### Abductor Une machine assise qui écarte les cuisses contre résistance pour isoler les abducteurs de hanche, principalement le moyen fessier, et renforcer la stabilité latérale du bassin. - URL : https://fitnesspark-vendargues.prodecta.fr/?spot=m-technogym-abductor-21 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation guidée - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Fessiers - Muscles principaux : Moyen fessier - Muscles secondaires : Grand fessier, Sangle abdominale, Lombaires - Séance conseillée : Débutant à intermédiaire, 3 à 4 séries, 12 à 20 répétitions, repos 60 à 90 s - Alternatives : Standing Glute, Hip Thrust machine, Glute Ham Developer **Conseils d'exécution** - Règle le dossier et l'écartement de départ pour que tes genoux soient déjà légèrement écartés avant la première répétition. - Assieds-toi bien au fond du siège, dos plaqué contre le dossier, bassin fixe et mains sur les poignées latérales. - Pousse les genoux vers l'extérieur en contractant les fessiers, puis reviens en freinant la charge jusqu'au point de départ. - Cherche une amplitude complète mais confortable, avec un temps d'arrêt d'une seconde en position écartée. - Souffle sur l'écartement, inspire au retour, et garde le buste immobile pour ne pas compenser avec le bas du dos. **Erreurs à éviter** - Lancer le mouvement avec de l'élan et laisser la charge revenir seule. - Décoller le dos du dossier et se pencher en avant pour pousser plus lourd. - Réduire l'amplitude en gardant les genoux presque fermés sur toute la série. ### Hip Thrust machine Une machine de poussée de hanches où tu pousses un appui rembourré avec le bassin, pour cibler les fessiers sur la phase finale de l'extension de hanche. - URL : https://fitnesspark-vendargues.prodecta.fr/?spot=m-hammer-strength-hip-thrust-machine-46 - Marque : Hammer Strength - Zone du club : Gym80 - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Fessiers - Muscles principaux : Grand fessier - Muscles secondaires : Ischio-jambiers, Moyen fessier, Quadriceps, Sangle abdominale - Séance conseillée : Tous niveaux, 3 à 4 séries, 10 à 15 répétitions, repos 60 à 90 s - Alternatives : Standing Glute, Glute Ham Developer, Belt Squat **Conseils d'exécution** - Règle la hauteur du dossier et la position de l'appui pour qu'il repose sur le pli des hanches, jamais sur le ventre. - Cale le haut du dos contre le dossier, pieds à plat à largeur de bassin, tibias proches de la verticale en position haute. - Pousse dans les talons et monte le bassin jusqu'à aligner épaules, hanches et genoux. - Marque une seconde de contraction en haut, puis redescends lentement sans reposer complètement la charge. - Souffle en montant, garde le menton légèrement rentré et évite de cambrer le bas du dos en fin de poussée. **Erreurs à éviter** - Chercher l'amplitude en cambrant les lombaires plutôt qu'en contractant les fessiers. - Placer les pieds trop loin devant et transférer le travail sur les ischio-jambiers. - Enchaîner les répétitions en rebond sans temps d'arrêt en position haute. ### Hip Thrust machine Une machine de poussée de hanches, dos calé contre un appui, qui cible directement le grand fessier en extension de hanche sans charger la colonne vertébrale. - URL : https://fitnesspark-vendargues.prodecta.fr/?spot=m-technogym-hip-thrust-machine-53 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation guidée - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Fessiers - Muscles principaux : Grand fessier - Muscles secondaires : Ischio-jambiers, Moyen fessier, Quadriceps, Sangle abdominale - Séance conseillée : Tous niveaux, 3 à 4 séries, 10 à 15 répétitions, repos 60 à 90 s - Alternatives : Standing Glute, Glute Ham Developer, Belt Squat **Conseils d'exécution** - Règle l'appui dorsal pour qu'il se situe juste sous les omoplates et positionne le coussin sur le bassin. - Pose les pieds à plat au sol, tibias verticaux en position haute, menton légèrement rentré. - Pousse dans les talons pour monter le bassin jusqu'à aligner épaules, hanches et genoux. - Marque une seconde de contraction en haut, puis redescends lentement sans reposer la charge. - Souffle en montant et évite de cambrer excessivement le bas du dos en fin de poussée. **Erreurs à éviter** - Monter le bassin en cambrant les lombaires au lieu de contracter les fessiers. - Placer les pieds trop loin et transférer tout le travail sur les ischio-jambiers. - Écourter la montée et ne jamais atteindre l'extension complète de hanche. ### Standing Glute Une machine debout qui isole l'extension de hanche jambe après jambe pour cibler le grand fessier, avec un buste stabilisé par un appui thoracique et des poignées. - URL : https://fitnesspark-vendargues.prodecta.fr/?spot=m-technogym-standing-glute-57 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation guidée - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Fessiers - Muscles principaux : Grand fessier - Muscles secondaires : Ischio-jambiers, Moyen fessier, Lombaires, Sangle abdominale - Séance conseillée : Débutant à intermédiaire, 3 à 4 séries, 12 à 15 répétitions, repos 60 à 90 s - Alternatives : Hip Thrust machine, Abductor, Belt Squat **Conseils d'exécution** - Règle la hauteur de l'appui thoracique et du bras de levier pour que le rouleau se cale juste au-dessus du creux du genou. - Place-toi face à l'appui, mains sur les poignées, bassin neutre et jambe d'appui légèrement fléchie. - Pousse la jambe vers l'arrière en initiant le mouvement depuis la hanche, sans cambrer le bas du dos. - Marque un temps d'arrêt d'une seconde en fin d'extension, puis reviens lentement sans relâcher la charge. - Souffle pendant la poussée, inspire au retour, et garde les abdominaux gainés pour protéger tes lombaires. **Erreurs à éviter** - Cambrer les lombaires pour gagner de l'amplitude au lieu d'ouvrir la hanche. - Utiliser une charge trop lourde et lancer la jambe par à-coups. - Relâcher la jambe d'appui et laisser le bassin pivoter à chaque répétition. ### Glute Ham Developer Un banc spécifique qui bloque les pieds et les mollets pour enchaîner extensions du buste et flexions de jambes, en ciblant fessiers, ischio-jambiers et chaîne postérieure. - URL : https://fitnesspark-vendargues.prodecta.fr/?spot=m-technogym-glute-ham-developer-72 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation guidée - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Fessiers - Muscles principaux : Grand fessier, Ischio-jambiers - Muscles secondaires : Érecteurs du rachis, Lombaires, Mollets, Sangle abdominale - Séance conseillée : Intermédiaire, 3 à 4 séries, 8 à 12 répétitions, repos 90 s à 2 min - Alternatives : Leg Curl, Prone Leg Curl, Hip Thrust machine **Conseils d'exécution** - Règle la distance du support de pieds pour que le coussin se place sur le haut des cuisses, hanches libres. - Cale les chevilles fermement entre les rouleaux et croise les bras sur la poitrine avant de commencer. - Descends le buste en gardant le dos neutre, puis remonte en contractant fessiers et ischio-jambiers. - Travaille en amplitude complète, deux à trois secondes par phase, sans à-coup ni élan. - Inspire à la descente, souffle à la remontée, et ne cambre pas les lombaires en position haute. **Erreurs à éviter** - Arrondir le bas du dos pendant la descente. - Ajouter une charge avant de maîtriser le mouvement au poids du corps. - Remonter en donnant un coup de reins au lieu de contracter les fessiers. ### Glute Ham Developer / banc GHD Un banc spécifique qui bloque les chevilles et permet des extensions du buste ou des flexions de jambes, pour renforcer toute la chaîne postérieure et les fléchisseurs du genou. - URL : https://fitnesspark-vendargues.prodecta.fr/?spot=m-glute-ham-developer-banc-ghd-84 - Zone du club : Espace cross training - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Fessiers - Muscles principaux : Ischio-jambiers, Grand fessier, Érecteurs du rachis - Muscles secondaires : Lombaires, Mollets, Sangle abdominale, Adducteurs - Séance conseillée : Intermédiaire, 3 à 4 séries, 8 à 12 répétitions, repos 90 s à 2 min - Alternatives : Leg Curl, Prone Leg Curl, Hip Thrust machine **Conseils d'exécution** - Règle la distance entre le coussin et les cale-pieds pour que le bord du coussin arrive juste sous tes hanches. - Bloque fermement les pieds, jambes tendues ou genoux légèrement fléchis, bras croisés sur la poitrine. - Descends le buste en contrôle, puis remonte en serrant les fessiers et les ischio-jambiers. - Arrête la remontée quand le corps est aligné, sans partir en hyperextension du bas du dos. - Inspire à la descente, expire à la remontée, et maîtrise le mouvement au poids du corps avant d'ajouter une charge. **Erreurs à éviter** - Se propulser avec un élan du buste au lieu de contracter la chaîne postérieure. - Terminer chaque répétition en hyperextension lombaire. - Ajouter une charge avant de maîtriser le mouvement au poids du corps. ## Biceps ### Arm Curl Une machine de curl assis qui fléchit les coudes contre une résistance guidée, en isolant les biceps et les fléchisseurs du coude sans solliciter le dos. - URL : https://fitnesspark-vendargues.prodecta.fr/?spot=m-technogym-arm-curl-22 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation guidée - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Biceps - Muscles principaux : Biceps - Muscles secondaires : Brachial, Avant-bras, Deltoïde antérieur - Séance conseillée : Débutant à intermédiaire, 3 à 4 séries, 10 à 15 répétitions, repos 60 à 90 s - Alternatives : Biceps Curl machine, Station poulie 4 têtes, Rack à haltères **Conseils d'exécution** - Règle la hauteur du siège pour que tes coudes reposent naturellement sur le pupitre, dans l'axe de rotation de la machine. - Cale ta poitrine contre le support, épaules basses, et garde les bras entièrement posés du coude à l'aisselle. - Fléchis les coudes en montant les poignées jusqu'à la contraction complète des biceps, puis redescends sans relâcher. - Descends jusqu'à bras presque tendus sans verrouiller l'articulation, et contrôle la phase négative sur deux à trois secondes. - Souffle à la montée, inspire à la descente, et arrête la série dès que les épaules commencent à remonter. **Erreurs à éviter** - Décoller les coudes du pupitre pour aider avec les épaules. - Utiliser une charge trop lourde et bâcler la phase de descente. - Serrer les poignées à outrance et crisper les avant-bras au lieu des biceps. ### Biceps Curl machine Une machine guidée assise qui isole la flexion du coude sur un pupitre incliné, pour travailler les biceps avec une charge contrôlée et sans compensation du dos. - URL : https://fitnesspark-vendargues.prodecta.fr/?spot=m-technogym-biceps-curl-machine-69 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation guidée - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Biceps - Muscles principaux : Biceps - Muscles secondaires : Brachial, Avant-bras - Séance conseillée : Débutant à intermédiaire, 3 à 4 séries, 10 à 12 répétitions, repos 60 à 90 s - Alternatives : Arm Curl, Biceps Curl, Station poulie 4 têtes **Conseils d'exécution** - Règle la hauteur du siège pour que tes aisselles reposent sur le haut du pupitre sans que les épaules montent. - Cale le buste contre le support, pieds à plat au sol, et garde les triceps en contact avec la surface inclinée. - Monte les poignées en fléchissant uniquement les coudes, sans avancer les épaules ni tirer avec le dos. - Descends jusqu'à la quasi-extension des bras en trois secondes et évite de relâcher brutalement en fin de course. - Souffle pendant la montée, inspire à la descente, et allège la charge dès que tu dois donner un à-coup. **Erreurs à éviter** - Décoller les coudes du pupitre pour tricher sur la fin du mouvement. - Utiliser une charge trop lourde qui impose un balancement du buste. - Écourter la descente et ne jamais tendre les bras entre les répétitions. ### Biceps Curl Un poste de flexion des bras à charge guidée qui concentre l'effort sur les fléchisseurs du coude, avec une trajectoire imposée utile pour construire le volume des bras. - URL : https://fitnesspark-vendargues.prodecta.fr/?spot=m-technogym-biceps-curl-71 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation guidée - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Biceps - Muscles principaux : Biceps - Muscles secondaires : Brachial, Avant-bras, Deltoïde antérieur - Séance conseillée : Tous niveaux, 3 à 4 séries, 10 à 12 répétitions, repos 60 à 90 s - Alternatives : Arm Curl, Biceps Curl machine, Station poulie 4 têtes **Conseils d'exécution** - Ajuste le siège et le repose-bras pour que le coude soit aligné avec l'axe de rotation de la machine. - Assieds-toi bien au fond, buste droit, poitrine ouverte et épaules relâchées vers l'arrière. - Fléchis les coudes en amenant les poignées vers les épaules sans bouger le reste du corps. - Contrôle le retour sur deux à trois secondes et marque une courte pause en position haute. - Expire à l'effort, inspire au retour, et garde les poignets alignés avec les avant-bras pour les protéger. **Erreurs à éviter** - Laisser les poignets casser vers l'arrière sous la charge. - Balancer le buste pour lancer la charge en début de série. - Arrêter la descente à mi-course sans revenir bras tendus. ## Triceps ### Arm Extension Une machine assise d'extension des coudes qui travaille les triceps sur une trajectoire guidée, avec le buste calé pour limiter la triche et concentrer l'effort sur le bras. - URL : https://fitnesspark-vendargues.prodecta.fr/?spot=m-technogym-arm-extension-23 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation guidée - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Triceps - Muscles principaux : Triceps - Muscles secondaires : Anconé, Avant-bras, Sangle abdominale - Séance conseillée : Débutant à intermédiaire, 3 à 4 séries, 10 à 15 répétitions, repos 60 à 90 s - Alternatives : Seated Dips, Barre de dips poids du corps, Station poulie 4 têtes **Conseils d'exécution** - Règle la hauteur du siège pour que tes coudes soient alignés avec l'axe de rotation de la machine. - Plaque le dos contre le dossier, gaine la sangle abdominale et garde les coudes serrés le long du buste. - Tends les coudes en poussant les poignées contre la résistance, puis laisse revenir en contrôlant tout le retour. - Va jusqu'à l'extension complète sans claquer l'articulation, et reviens sur deux à trois secondes. - Souffle pendant l'extension, inspire au retour, et allège la charge dès que tu ressens une gêne au coude. **Erreurs à éviter** - Écarter les coudes vers l'extérieur pendant la poussée. - Se pencher en avant pour ajouter le poids du buste au mouvement. - Verrouiller violemment les coudes en fin d'extension. ### Seated Dips Une machine assise qui reproduit le mouvement de dips en poussant les poignées vers le bas, pour cibler les triceps avec un guidage sûr et une charge réglable. - URL : https://fitnesspark-vendargues.prodecta.fr/?spot=m-technogym-seated-dips-70 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation guidée - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Triceps - Muscles principaux : Triceps - Muscles secondaires : Pectoraux, Deltoïde antérieur, Anconé - Séance conseillée : Tous niveaux, 3 à 4 séries, 10 à 12 répétitions, repos 60 à 90 s - Alternatives : Arm Extension, Barre de dips poids du corps, Station poulie 4 têtes **Conseils d'exécution** - Règle le siège pour que les poignées arrivent à hauteur du buste, coudes fléchis à environ 90 degrés au départ. - Plaque le dos contre le dossier, épaules basses et éloignées des oreilles, pieds bien ancrés au sol. - Pousse les poignées vers le bas en gardant les coudes près du corps jusqu'à une extension presque complète. - Remonte lentement en contrôlant la charge sur deux à trois secondes, sans laisser les poids se reposer. - Souffle sur la poussée, inspire au retour, et arrête la série si une douleur apparaît à l'avant de l'épaule. **Erreurs à éviter** - Écarter les coudes vers l'extérieur, ce qui transfère le travail sur les pectoraux. - Verrouiller violemment les coudes en fin de poussée. - Décoller le dos du dossier pour pousser avec le poids du buste. ## Poids du corps ### Station poids du corps Une station de travail au poids du corps qui permet d'enchaîner tractions, dips et gainage en utilisant uniquement ta masse corporelle comme résistance, sur des prises fixes. - URL : https://fitnesspark-vendargues.prodecta.fr/?spot=m-technogym-station-poids-du-corps-27 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation libre - Catégorie : Poids du corps - Muscles principaux : Grand dorsal, Pectoraux, Sangle abdominale - Muscles secondaires : Biceps, Triceps, Deltoïdes, Trapèzes - Séance conseillée : Intermédiaire, 3 à 4 séries, 6 à 12 répétitions, repos 90 s à 2 min - Alternatives : Barre de dips poids du corps, Station à poulie / poids du corps, Station poulie 4 têtes **Conseils d'exécution** - Choisis la barre ou la prise adaptée à ta taille et à l'exercice, et dégage l'espace au sol autour de toi. - Suspends-toi épaules basses, omoplates engagées, jambes serrées et bassin légèrement en rétroversion. - Monte en tirant avec le dos plutôt qu'avec les bras, puis redescends en contrôle jusqu'à bras tendus. - Vise une amplitude complète et ralentis la descente sur deux à trois secondes. - Souffle à l'effort, inspire au retour, et utilise une aide élastique plutôt que de te jeter quand les répétitions ne passent plus. **Erreurs à éviter** - Se balancer pour prendre de l'élan sur les tractions. - Réduire l'amplitude en s'arrêtant à mi-hauteur. - Laisser les épaules remonter vers les oreilles en position suspendue. ### Barre de dips poids du corps Une station de barres parallèles où tu descends et remontes ton corps à la seule force des bras, pour développer les triceps, le bas des pectoraux et les épaules. - URL : https://fitnesspark-vendargues.prodecta.fr/?spot=m-barre-de-dips-poids-du-corps-85 - Zone du club : Espace cross training - Catégorie : Poids du corps - Muscles principaux : Triceps, Pectoraux - Muscles secondaires : Deltoïde antérieur, Anconé, Rhomboïdes, Sangle abdominale - Séance conseillée : Intermédiaire, 3 à 4 séries, 8 à 12 répétitions, repos 90 s à 2 min - Alternatives : Seated Dips, Station poids du corps, Chest Press machine **Conseils d'exécution** - Choisis une largeur de barres proche de celle de tes épaules pour limiter la contrainte articulaire. - Installe-toi bras tendus, épaules basses, gainage serré et jambes légèrement en avant. - Descends en pliant les coudes vers l'arrière : buste vertical pour cibler les triceps, buste penché pour les pectoraux. - Descends jusqu'à environ 90 degrés de flexion des coudes, puis remonte sans verrouiller brutalement. - Inspire à la descente, expire à la remontée, et réduis l'amplitude si tu ressens une gêne à l'épaule. **Erreurs à éviter** - Laisser les épaules remonter vers les oreilles en bas du mouvement. - Descendre trop bas et forcer sur l'articulation de l'épaule. - Utiliser un balancement des jambes pour se propulser vers le haut. ### Station à poulie / poids du corps Une station polyvalente associant poulie et modules poids du corps, pour enchaîner tractions, dips et exercices au câble ciblant le haut du corps et le gainage. - URL : https://fitnesspark-vendargues.prodecta.fr/?spot=m-technogym-station-a-poulie-poids-du-corps-97 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation libre - Catégorie : Poids du corps - Muscles principaux : Grand dorsal, Pectoraux, Sangle abdominale - Muscles secondaires : Deltoïdes, Biceps, Triceps, Trapèzes - Séance conseillée : Tous niveaux, 3 à 4 séries, 8 à 12 répétitions, repos 60 à 90 s - Alternatives : Station poulie 4 têtes, Barre de dips poids du corps, Station poids du corps **Conseils d'exécution** - Règle la hauteur de la poulie et choisis la poignée adaptée avant de sélectionner ta charge. - Place-toi gainé, épaules basses et bassin légèrement rétroversé, à distance du câble déjà tendu. - Amorce chaque répétition avec le muscle ciblé, sans lancer le buste ni utiliser l'élan. - Travaille en amplitude complète et retiens le retour du câble sur environ deux secondes. - Souffle sur la phase d'effort et garde le contrôle de la charge jusqu'à la fin de la série. **Erreurs à éviter** - Laisser la pile de poids retomber d'un coup en fin de répétition. - Balancer le corps pour compenser une charge trop lourde. - Négliger le gainage et creuser les lombaires pendant les tractions. ### Station à poulie / poids du corps Une station polyvalente associant poulie et modules poids du corps, pour enchaîner tractions, dips et exercices au câble ciblant le haut du corps et le gainage. - URL : https://fitnesspark-vendargues.prodecta.fr/?spot=m-technogym-station-a-poulie-poids-du-corps-98 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation libre - Catégorie : Poids du corps - Muscles principaux : Grand dorsal, Pectoraux, Sangle abdominale - Muscles secondaires : Deltoïdes, Biceps, Triceps, Trapèzes - Séance conseillée : Tous niveaux, 3 à 4 séries, 8 à 12 répétitions, repos 60 à 90 s - Alternatives : Station poulie 4 têtes, Barre de dips poids du corps, Station poids du corps **Conseils d'exécution** - Règle la hauteur de la poulie et choisis la poignée adaptée avant de sélectionner ta charge. - Place-toi gainé, épaules basses et bassin légèrement rétroversé, à distance du câble déjà tendu. - Amorce chaque répétition avec le muscle ciblé, sans lancer le buste ni utiliser l'élan. - Travaille en amplitude complète et retiens le retour du câble sur environ deux secondes. - Souffle sur la phase d'effort et garde le contrôle de la charge jusqu'à la fin de la série. **Erreurs à éviter** - Laisser la pile de poids retomber d'un coup en fin de répétition. - Balancer le corps pour compenser une charge trop lourde. - Négliger le gainage et creuser les lombaires pendant les tractions. ## Épaules ### Shoulder Press machine Une machine de poussée verticale assise qui reproduit le développé épaules sur une trajectoire guidée, pour renforcer les deltoïdes et les triceps en toute stabilité, dos soutenu par le dossier. - URL : https://fitnesspark-vendargues.prodecta.fr/?spot=m-technogym-shoulder-press-machine-30 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation guidée - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Épaules - Muscles principaux : Deltoïde antérieur, Deltoïde latéral - Muscles secondaires : Triceps, Trapèzes, Sangle abdominale - Séance conseillée : Débutant à intermédiaire, 3 à 4 séries, 8 à 12 répétitions, repos 90 s à 2 min - Alternatives : Pure Kraft Viking Press, Pure Kraft Standing Lateral Raise, Smith Machine **Conseils d'exécution** - Règle la hauteur du siège pour que les poignées arrivent au niveau du haut des épaules. - Plaque le bas du dos et les omoplates contre le dossier, pieds bien à plat au sol. - Pousse les poignées vers le haut sans verrouiller brutalement les coudes en fin de mouvement. - Redescends en trois secondes jusqu'à ce que tes coudes reviennent à hauteur d'épaules. - Souffle pendant la poussée, inspire pendant la descente, et garde la nuque relâchée. **Erreurs à éviter** - Cambrer le bas du dos pour aider la poussée. - Descendre les coudes trop bas sous la ligne des épaules. - Verrouiller les coudes en force en haut du mouvement. ### Pure Kraft Standing Lateral Raise Une machine d'élévations latérales debout qui guide la montée des bras sur les côtés pour cibler le deltoïde latéral et développer la largeur d'épaules. - URL : https://fitnesspark-vendargues.prodecta.fr/?spot=m-gym80-pure-kraft-standing-lateral-raise-49 - Marque : Gym80 - Zone du club : Gym80 - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Épaules - Muscles principaux : Deltoïde latéral - Muscles secondaires : Deltoïde antérieur, Trapèzes, Sangle abdominale - Séance conseillée : Tous niveaux, 3 à 4 séries, 12 à 15 répétitions, repos 60 à 90 s - Alternatives : Shoulder Press machine, Pure Kraft Viking Press, Select Pectoral Fly / Rear Deltoid **Conseils d'exécution** - Règle la hauteur des appuis pour que l'axe de rotation de la machine soit aligné avec tes épaules. - Place-toi bien droit et gainé, poitrine ouverte, pieds écartés à la largeur du bassin. - Monte les bras sur les côtés jusqu'à l'horizontale en poussant avec les coudes, pas avec les mains. - Garde un tempo lent, environ deux secondes à la descente, sans laisser la charge redescendre seule. - Souffle à la montée et évite de hausser les épaules vers les oreilles pour préserver les trapèzes. **Erreurs à éviter** - Utiliser une charge trop lourde et lancer le mouvement avec le buste. - Monter les bras au-dessus de l'horizontale en haussant les épaules. - Laisser la charge revenir en chute libre sans contrôler la descente. ### Pure Kraft Viking Press Un développé vertical guidé qui se réalise mains en prise neutre, sollicitant les deltoïdes et les triceps avec moins de contrainte sur les épaules qu'une barre libre. - URL : https://fitnesspark-vendargues.prodecta.fr/?spot=m-gym80-pure-kraft-viking-press-50 - Marque : Gym80 - Zone du club : Gym80 - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Épaules - Muscles principaux : Deltoïde antérieur, Deltoïde latéral, Triceps - Muscles secondaires : Trapèzes, Pectoraux, Sangle abdominale, Érecteurs du rachis - Séance conseillée : Intermédiaire, 3 à 4 séries, 8 à 12 répétitions, repos 90 s à 2 min - Alternatives : Shoulder Press machine, Pure Kraft Standing Lateral Raise, Standing Chest Press **Conseils d'exécution** - Ajuste la position de départ pour que les poignées se trouvent à hauteur d'épaules avant la première répétition. - Serre les abdominaux et les fessiers, pieds ancrés au sol, buste vertical sans cambrure excessive. - Pousse à la verticale jusqu'à ce que les bras soient presque tendus, sans verrouiller les coudes. - Descends lentement jusqu'à hauteur du menton pour garder la tension sur les deltoïdes. - Inspire avant de pousser, souffle en fin de poussée, et commence toujours par une série légère d'échauffement. **Erreurs à éviter** - Cambrer le bas du dos pour compenser une charge trop lourde. - Verrouiller les coudes en haut et perdre la tension musculaire. - Écourter la descente et travailler sur une amplitude partielle. ### Shoulder Press machine Une machine de poussée verticale assise qui reproduit le développé épaules sur une trajectoire guidée, pour renforcer les deltoïdes et les triceps en toute stabilité, dos soutenu par le dossier. - URL : https://fitnesspark-vendargues.prodecta.fr/?spot=m-technogym-shoulder-press-machine-64 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation guidée - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Épaules - Muscles principaux : Deltoïde antérieur, Deltoïde latéral - Muscles secondaires : Triceps, Trapèzes, Sangle abdominale - Séance conseillée : Débutant à intermédiaire, 3 à 4 séries, 8 à 12 répétitions, repos 90 s à 2 min - Alternatives : Pure Kraft Viking Press, Pure Kraft Standing Lateral Raise, Smith Machine **Conseils d'exécution** - Règle la hauteur du siège pour que les poignées arrivent au niveau du haut des épaules. - Plaque le bas du dos et les omoplates contre le dossier, pieds bien à plat au sol. - Pousse les poignées vers le haut sans verrouiller brutalement les coudes en fin de mouvement. - Redescends en trois secondes jusqu'à ce que tes coudes reviennent à hauteur d'épaules. - Souffle pendant la poussée, inspire pendant la descente, et garde la nuque relâchée. **Erreurs à éviter** - Cambrer le bas du dos pour aider la poussée. - Descendre les coudes trop bas sous la ligne des épaules. - Verrouiller les coudes en force en haut du mouvement. ## Dos ### Lat Pulldown machine Une machine de tirage vertical assise qui te fait ramener la barre vers le haut de la poitrine, pour développer la largeur du dos et renforcer les biceps. - URL : https://fitnesspark-vendargues.prodecta.fr/?spot=m-technogym-lat-pulldown-machine-31 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation guidée - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Dos - Muscles principaux : Grand dorsal - Muscles secondaires : Biceps, Rhomboïdes, Trapèzes, Deltoïde postérieur - Séance conseillée : Tous niveaux, 3 à 4 séries, 8 à 12 répétitions, repos 90 s à 2 min - Alternatives : Vertical Traction machine, Lat Pulldown machine prise écartée, Iso-Lateral High Row **Conseils d'exécution** - Règle la cale-cuisses pour qu'elle bloque fermement tes jambes sans comprimer les genoux. - Assieds-toi bien droit, poitrine ouverte, avec un léger recul du buste d'environ dix degrés. - Tire la barre vers le haut de la poitrine en amenant les coudes vers le bas et l'arrière. - Contrôle la remontée jusqu'à l'extension complète des bras sans lâcher la tension. - Souffle en tirant, inspire en remontant, et ne passe jamais la barre derrière la nuque. **Erreurs à éviter** - Balancer le buste en arrière pour lancer la charge. - Tirer avec les bras avant d'engager les omoplates. - Écourter la remontée et travailler sur une amplitude partielle. ### Lat Pulldown machine prise écartée Une variante du tirage vertical où la prise large sur la barre déporte le travail vers la partie externe du grand dorsal et l'ouverture du dos. - URL : https://fitnesspark-vendargues.prodecta.fr/?spot=m-technogym-lat-pulldown-machine-prise-ecartee-32 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation guidée - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Dos - Muscles principaux : Grand dorsal, Rhomboïdes - Muscles secondaires : Biceps, Brachial, Deltoïde postérieur, Trapèzes - Séance conseillée : Intermédiaire, 3 à 4 séries, 10 à 12 répétitions, repos 60 à 90 s - Alternatives : Lat Pulldown machine, Vertical Traction machine, Iso-Lateral High Row **Conseils d'exécution** - Cale tes cuisses sous le boudin et choisis une prise nettement plus large que les épaules. - Garde le buste droit, la poitrine haute et les épaules basses avant de commencer. - Amène la barre vers le haut de la poitrine en poussant les coudes vers le bas. - Marque une seconde de contraction en bas puis remonte lentement bras tendus. - Inspire en remontant, souffle en tirant, et stoppe la série dès qu'une gêne apparaît à l'épaule. **Erreurs à éviter** - Choisir une prise excessive qui réduit fortement l'amplitude. - Hausser les épaules vers les oreilles pendant le tirage. - Creuser le bas du dos pour compenser une charge trop lourde. ### Vertical Traction machine Une machine de traction verticale assise qui reproduit le mouvement de la traction à la barre avec une charge dosable, pour construire la largeur et la force du dos. - URL : https://fitnesspark-vendargues.prodecta.fr/?spot=m-technogym-vertical-traction-machine-33 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation guidée - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Dos - Muscles principaux : Grand dorsal - Muscles secondaires : Biceps, Brachial, Rhomboïdes, Deltoïde postérieur - Séance conseillée : Débutant à intermédiaire, 3 à 4 séries, 8 à 12 répétitions, repos 90 s à 2 min - Alternatives : Lat Pulldown machine, Lat Pulldown machine prise écartée, Iso-Lateral High Row **Conseils d'exécution** - Ajuste le siège pour que les poignées soient accessibles bras tendus, épaules déjà étirées. - Bloque le bassin sur le siège, buste droit, cage thoracique ouverte vers l'avant. - Tire en descendant les coudes le long du corps jusqu'à ce que les mains arrivent aux épaules. - Remonte lentement en laissant les bras se tendre complètement à chaque répétition. - Souffle pendant la traction, inspire pendant le retour, sans jamais bloquer la respiration. **Erreurs à éviter** - Se soulever du siège pour arracher les premières répétitions. - Rentrer la tête dans les épaules pendant le tirage. - Relâcher brutalement la charge en fin de série. ### Low Row Une machine de tirage horizontal bas, assise, qui te fait ramener les poignées vers le ventre pour épaissir le milieu du dos et renforcer la posture. - URL : https://fitnesspark-vendargues.prodecta.fr/?spot=m-technogym-low-row-35 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation guidée - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Dos - Muscles principaux : Grand dorsal, Rhomboïdes - Muscles secondaires : Trapèzes, Biceps, Deltoïde postérieur, Érecteurs du rachis - Séance conseillée : Tous niveaux, 3 à 4 séries, 10 à 12 répétitions, repos 90 s à 2 min - Alternatives : Tirage horizontal machine, Iso-Lateral High Row, Pure Kraft 55° Degree Rowing Machine **Conseils d'exécution** - Règle le siège et l'appui poitrine pour attraper les poignées bras presque tendus. - Redresse le buste, bassin stable, et garde une légère cambrure naturelle du bas du dos. - Tire en amenant d'abord les omoplates l'une vers l'autre, puis les coudes vers l'arrière. - Laisse revenir la charge sur toute l'amplitude jusqu'à l'étirement, sans à-coup. - Souffle en tirant, inspire en revenant, et garde les épaules basses tout du long. **Erreurs à éviter** - Tirer en balançant le buste d'avant en arrière. - Arrondir le dos pendant la phase de retour. - Terminer le mouvement avec les seuls biceps. ### Tirage horizontal machine Une machine de tirage horizontal assise où tu ramènes une poignée vers le buste, bras parallèles au sol, pour renforcer l'ensemble du dos et la tenue des épaules. - URL : https://fitnesspark-vendargues.prodecta.fr/?spot=m-technogym-tirage-horizontal-machine-38 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation guidée - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Dos - Muscles principaux : Grand dorsal, Rhomboïdes, Trapèzes - Muscles secondaires : Biceps, Deltoïde postérieur, Avant-bras, Érecteurs du rachis - Séance conseillée : Tous niveaux, 3 à 4 séries, 10 à 12 répétitions, repos 90 s à 2 min - Alternatives : Low Row, Low Row machine, Iso-Lateral High Row **Conseils d'exécution** - Ajuste le siège pour que les poignées arrivent à hauteur du nombril, bras tendus. - Buste droit, poitrine sortie, pieds calés sur les repose-pieds ou au sol. - Tire les coudes vers l'arrière en les gardant près du corps jusqu'au contact avec les côtes. - Marque un temps d'arrêt en fin de tirage puis relâche lentement sur toute l'amplitude. - Souffle en tirant, inspire en revenant, et évite tout mouvement de bascule du bassin. **Erreurs à éviter** - Utiliser l'élan du buste pour démarrer chaque répétition. - Laisser les épaules remonter vers les oreilles en fin de tirage. - Réduire l'amplitude en gardant les bras constamment fléchis. ### Tirage horizontal machine Une machine de tirage horizontal assise où tu ramènes une poignée vers le buste, bras parallèles au sol, pour renforcer l'ensemble du dos et la tenue des épaules. - URL : https://fitnesspark-vendargues.prodecta.fr/?spot=m-technogym-tirage-horizontal-machine-39 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation guidée - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Dos - Muscles principaux : Grand dorsal, Rhomboïdes, Trapèzes - Muscles secondaires : Biceps, Deltoïde postérieur, Avant-bras, Érecteurs du rachis - Séance conseillée : Tous niveaux, 3 à 4 séries, 10 à 12 répétitions, repos 90 s à 2 min - Alternatives : Low Row, Low Row machine, Iso-Lateral High Row **Conseils d'exécution** - Ajuste le siège pour que les poignées arrivent à hauteur du nombril, bras tendus. - Buste droit, poitrine sortie, pieds calés sur les repose-pieds ou au sol. - Tire les coudes vers l'arrière en les gardant près du corps jusqu'au contact avec les côtes. - Marque un temps d'arrêt en fin de tirage puis relâche lentement sur toute l'amplitude. - Souffle en tirant, inspire en revenant, et évite tout mouvement de bascule du bassin. **Erreurs à éviter** - Utiliser l'élan du buste pour démarrer chaque répétition. - Laisser les épaules remonter vers les oreilles en fin de tirage. - Réduire l'amplitude en gardant les bras constamment fléchis. ### Iso-Lateral High Row Un tirage haut à bras indépendants qui ramène les charges vers le bas et l'arrière, pour développer l'épaisseur du grand dorsal et le contrôle des omoplates. - URL : https://fitnesspark-vendargues.prodecta.fr/?spot=m-hammer-strength-iso-lateral-high-row-41 - Marque : Hammer Strength - Zone du club : Gym80 - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Dos - Muscles principaux : Grand dorsal, Trapèzes - Muscles secondaires : Rhomboïdes, Deltoïde postérieur, Biceps, Avant-bras - Séance conseillée : Intermédiaire, 3 à 4 séries, 8 à 12 répétitions, repos 90 s à 2 min - Alternatives : Lat Pulldown machine, Low Row machine, Vertical Traction machine **Conseils d'exécution** - Règle la hauteur du siège pour que les poignées se trouvent légèrement au-dessus de tes épaules quand tes bras sont tendus. - Cale la poitrine contre l'appui, pieds bien ancrés au sol et sangle abdominale serrée. - Tire en amenant les coudes vers l'arrière et le bas, en pensant à rapprocher l'omoplate de la colonne. - Va chercher l'étirement complet en fin de retour sans lâcher la tension, sur un tempo régulier. - Souffle en tirant, inspire au retour, et travaille un bras après l'autre si tu veux corriger un déséquilibre. **Erreurs à éviter** - Tirer avec les mains et les bras au lieu d'initier le mouvement avec le dos. - Décoller la poitrine de l'appui pour arracher la charge. - Réduire l'amplitude en s'arrêtant avant l'étirement complet. ### Pure Kraft 55° Degree Rowing Machine Une machine de tirage inclinée à 55 degrés, poitrine calée contre un appui, qui fait travailler l'épaisseur du dos sans mettre le bas du dos à contribution. - URL : https://fitnesspark-vendargues.prodecta.fr/?spot=m-gym80-pure-kraft-55-degree-rowing-machine-47 - Marque : Gym80 - Zone du club : Gym80 - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Dos - Muscles principaux : Grand dorsal, Trapèzes, Rhomboïdes - Muscles secondaires : Deltoïde postérieur, Biceps, Brachial, Avant-bras - Séance conseillée : Tous niveaux, 3 à 4 séries, 10 à 12 répétitions, repos 90 s à 2 min - Alternatives : Low Row machine, Tirage horizontal machine, Iso-Lateral High Row **Conseils d'exécution** - Règle la hauteur du siège ou de l'appui pour attraper les poignées bras tendus, poitrine déjà en contact. - Appuie le sternum contre le pad, pieds bien posés, dos droit et épaules basses. - Tire les coudes vers l'arrière en serrant les omoplates, sans hausser les épaules. - Va jusqu'à la contraction complète, marque un temps court, puis reviens en contrôlant l'étirement. - Souffle en tirant, inspire au retour, et garde la poitrine en appui du début à la fin de la série. **Erreurs à éviter** - Décoller le buste du pad pour tirer plus lourd. - Tirer uniquement avec les biceps sans engager les omoplates. - Hausser les épaules vers les oreilles pendant la traction. ### Low Row Une machine de tirage horizontal bas, assise, qui te fait ramener les poignées vers le ventre pour épaissir le milieu du dos et renforcer la posture. - URL : https://fitnesspark-vendargues.prodecta.fr/?spot=m-technogym-low-row-60 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation guidée - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Dos - Muscles principaux : Grand dorsal, Rhomboïdes - Muscles secondaires : Trapèzes, Biceps, Deltoïde postérieur, Érecteurs du rachis - Séance conseillée : Tous niveaux, 3 à 4 séries, 10 à 12 répétitions, repos 90 s à 2 min - Alternatives : Tirage horizontal machine, Iso-Lateral High Row, Pure Kraft 55° Degree Rowing Machine **Conseils d'exécution** - Règle le siège et l'appui poitrine pour attraper les poignées bras presque tendus. - Redresse le buste, bassin stable, et garde une légère cambrure naturelle du bas du dos. - Tire en amenant d'abord les omoplates l'une vers l'autre, puis les coudes vers l'arrière. - Laisse revenir la charge sur toute l'amplitude jusqu'à l'étirement, sans à-coup. - Souffle en tirant, inspire en revenant, et garde les épaules basses tout du long. **Erreurs à éviter** - Tirer en balançant le buste d'avant en arrière. - Arrondir le dos pendant la phase de retour. - Terminer le mouvement avec les seuls biceps. ### Low Row machine Une machine de tirage horizontal assis, poitrine calée contre un appui, qui ramène les poignées vers le bas du buste pour épaissir le dos et renforcer les muscles interscapulaires. - URL : https://fitnesspark-vendargues.prodecta.fr/?spot=m-technogym-low-row-machine-66 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation guidée - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Dos - Muscles principaux : Grand dorsal, Rhomboïdes - Muscles secondaires : Trapèzes, Biceps, Deltoïde postérieur, Brachial - Séance conseillée : Tous niveaux, 3 à 4 séries, 10 à 12 répétitions, repos 90 s à 2 min - Alternatives : Low Row, Tirage horizontal machine, Iso-Lateral High Row **Conseils d'exécution** - Règle le siège et l'appui poitrine pour que les poignées arrivent à hauteur du bas des côtes bras tendus. - Garde la poitrine contre l'appui, le buste droit, les pieds à plat et les épaules basses. - Tire en amenant les coudes vers l'arrière le long du corps, en serrant les omoplates. - Marque un temps d'arrêt en position contractée, puis laisse revenir les bras sur trois secondes. - Souffle pendant le tirage, inspire au retour, et garde le buste immobile toute la série. **Erreurs à éviter** - Tirer avec les bras seuls sans engager les omoplates. - Décoller la poitrine de l'appui et se servir de l'élan du buste. - Hausser les épaules vers les oreilles pendant le tirage. ### Lat Pulldown machine Une machine de tirage vertical assise qui te fait ramener la barre vers le haut de la poitrine, pour développer la largeur du dos et renforcer les biceps. - URL : https://fitnesspark-vendargues.prodecta.fr/?spot=m-technogym-lat-pulldown-machine-67 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation guidée - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Dos - Muscles principaux : Grand dorsal - Muscles secondaires : Biceps, Rhomboïdes, Trapèzes, Deltoïde postérieur - Séance conseillée : Tous niveaux, 3 à 4 séries, 8 à 12 répétitions, repos 90 s à 2 min - Alternatives : Vertical Traction machine, Lat Pulldown machine prise écartée, Iso-Lateral High Row **Conseils d'exécution** - Règle la cale-cuisses pour qu'elle bloque fermement tes jambes sans comprimer les genoux. - Assieds-toi bien droit, poitrine ouverte, avec un léger recul du buste d'environ dix degrés. - Tire la barre vers le haut de la poitrine en amenant les coudes vers le bas et l'arrière. - Contrôle la remontée jusqu'à l'extension complète des bras sans lâcher la tension. - Souffle en tirant, inspire en remontant, et ne passe jamais la barre derrière la nuque. **Erreurs à éviter** - Balancer le buste en arrière pour lancer la charge. - Tirer avec les bras avant d'engager les omoplates. - Écourter la remontée et travailler sur une amplitude partielle. ### Row machine Une machine de tirage assis qui fait revenir les poignées vers le tronc sur une trajectoire guidée, pour développer l'épaisseur du dos et le contrôle des omoplates. - URL : https://fitnesspark-vendargues.prodecta.fr/?spot=m-technogym-row-machine-68 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation guidée - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Dos - Muscles principaux : Grand dorsal, Rhomboïdes - Muscles secondaires : Trapèzes, Biceps, Deltoïde postérieur, Avant-bras - Séance conseillée : Tous niveaux, 3 à 4 séries, 10 à 12 répétitions, repos 90 s à 2 min - Alternatives : Low Row machine, Tirage horizontal machine, Pure Kraft 55° Degree Rowing Machine **Conseils d'exécution** - Ajuste la hauteur du siège et la position de l'appui pour arriver bras tendus sans être déséquilibré. - Assieds-toi buste droit, poitrine sortie, pieds calés au sol et sangle abdominale engagée. - Tire les poignées vers le tronc en initiant le mouvement par les omoplates plutôt que par les mains. - Va jusqu'à la contraction complète, puis reviens lentement en laissant les omoplates s'écarter. - Souffle en tirant, inspire au retour, et arrête la série dès que le dos commence à s'arrondir. **Erreurs à éviter** - Arrondir le haut du dos pour aller chercher plus loin. - Utiliser le balancement du buste pour tirer la charge. - Serrer les poignées trop fort et fatiguer les avant-bras avant le dos. ## Pectoraux ### Pectoral machine Une machine d'écarté assis qui rapproche les bras devant la poitrine sur une trajectoire guidée, pour isoler les pectoraux sans solliciter fortement les triceps. - URL : https://fitnesspark-vendargues.prodecta.fr/?spot=m-technogym-pectoral-machine-34 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation guidée - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Pectoraux - Muscles principaux : Pectoraux - Muscles secondaires : Deltoïde antérieur, Biceps, Sangle abdominale - Séance conseillée : Tous niveaux, 3 à 4 séries, 10 à 15 répétitions, repos 60 à 90 s - Alternatives : Pure Kraft Butterfly Dual, Select Pectoral Fly / Rear Deltoid, Chest Press machine **Conseils d'exécution** - Règle le siège pour que les poignées se trouvent à hauteur de poitrine, pas au-dessus. - Colle le dos au dossier, omoplates serrées, pieds ancrés au sol. - Rapproche les bras devant toi en gardant les coudes légèrement fléchis et fixes. - Serre une seconde à la jonction puis ouvre lentement jusqu'à sentir l'étirement des pectoraux. - Souffle en fermant, inspire en ouvrant, et limite l'ouverture si l'épaule tire. **Erreurs à éviter** - Ouvrir trop loin en arrière et placer l'épaule en tension extrême. - Décoller les omoplates du dossier pour gagner de l'amplitude. - Tendre puis plier les coudes, ce qui transforme l'écarté en poussée. ### Chest Press Un développé assis guidé qui te fait pousser les poignées vers l'avant à hauteur de poitrine, pour travailler les pectoraux, les triceps et l'avant des épaules. - URL : https://fitnesspark-vendargues.prodecta.fr/?spot=m-technogym-chest-press-36 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation guidée - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Pectoraux - Muscles principaux : Pectoraux - Muscles secondaires : Triceps, Deltoïde antérieur, Anconé - Séance conseillée : Tous niveaux, 3 à 4 séries, 8 à 12 répétitions, repos 90 s à 2 min - Alternatives : Wide Chest Press, Banc de développé couché, Pectoral machine **Conseils d'exécution** - Règle la hauteur du siège pour que les poignées soient alignées avec le milieu de ta poitrine. - Appuie le dos et la tête sur le dossier, pieds à plat, omoplates serrées vers le bas. - Pousse les poignées vers l'avant sans arrondir les épaules en fin de mouvement. - Reviens lentement jusqu'à ce que les mains passent légèrement devant la poitrine. - Souffle pendant la poussée, inspire au retour, et ne bloque pas les coudes en extension. **Erreurs à éviter** - Décoller les épaules du dossier pour pousser plus loin. - Laisser la charge revenir en chute libre entre deux répétitions. - Cambrer fortement le dos pour compenser une charge trop lourde. ### Select Pectoral Fly / Rear Deltoid Une machine convertible qui enchaîne l'écarté pectoral et l'oiseau inversé, pour travailler l'ouverture des pectoraux puis la fermeture des omoplates et l'arrière de l'épaule. - URL : https://fitnesspark-vendargues.prodecta.fr/?spot=m-hammer-strength-select-pectoral-fly-rear-deltoid-40 - Marque : Hammer Strength - Zone du club : Gym80 - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Pectoraux - Muscles principaux : Pectoraux, Deltoïde postérieur - Muscles secondaires : Deltoïde antérieur, Rhomboïdes, Trapèzes, Biceps - Séance conseillée : Débutant à intermédiaire, 3 à 4 séries, 10 à 15 répétitions, repos 60 à 90 s - Alternatives : Pectoral machine, Pure Kraft Butterfly Dual, Chest Press machine **Conseils d'exécution** - Règle la hauteur du siège pour que les poignées arrivent à hauteur de poitrine en écarté, et à hauteur d'épaules en oiseau inversé. - Plaque le dos contre le dossier et garde les pieds à plat au sol pour stabiliser le buste. - Pousse avec les coudes légèrement fléchis et l'intérieur des avant-bras, sans écraser les poignées dans les mains. - Contrôle le retour sur trois secondes et arrête l'ouverture dès que tu sens la tension, sans partir trop loin en arrière. - Souffle pendant la phase de fermeture, inspire au retour et garde les épaules basses tout au long de la série. **Erreurs à éviter** - Ouvrir les bras bien au-delà de l'alignement des épaules et forcer sur l'articulation. - Décoller le dos du dossier pour lancer la charge. - Verrouiller les coudes en extension complète et perdre la tension sur les pectoraux. ### Plate-Loaded Iso-Lateral Horizontal Bench Press Un développé horizontal à bras indépendants chargé en disques, qui pousse la charge vers l'avant pour renforcer les pectoraux tout en corrigeant les écarts de force entre les deux côtés. - URL : https://fitnesspark-vendargues.prodecta.fr/?spot=m-hammer-strength-plate-loaded-iso-lateral-horizontal-bench-press-43 - Marque : Hammer Strength - Zone du club : Gym80 - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Pectoraux - Muscles principaux : Pectoraux, Triceps - Muscles secondaires : Deltoïde antérieur, Anconé, Sangle abdominale, Avant-bras - Séance conseillée : Intermédiaire, 3 à 4 séries, 8 à 12 répétitions, repos 90 s à 2 min - Alternatives : Chest Press machine, Banc de développé couché, Wide Chest Press **Conseils d'exécution** - Règle le siège pour que les poignées arrivent au niveau du bas de tes pectoraux avant de charger les disques. - Colle le dos et la tête au dossier, pieds à plat au sol, omoplates serrées et abaissées. - Pousse les deux bras ensemble ou en alterné, en gardant les poignets dans l'alignement des avant-bras. - Contrôle le retour jusqu'à sentir l'étirement des pectoraux, sans cogner les butées, sur un tempo régulier. - Souffle en poussant, inspire au retour, et vérifie que les disques sont poussés à fond sur les ergots avant chaque série. **Erreurs à éviter** - Cambrer excessivement le bas du dos pour pousser plus lourd. - Verrouiller brutalement les coudes en fin de poussée. - Charger un côté plus que l'autre et déséquilibrer le mouvement. ### Pure Kraft Butterfly Dual Une machine d'écarté assise et guidée qui rapproche les bras devant le buste sur une trajectoire fixe, pour isoler les pectoraux sans intervention des triceps. - URL : https://fitnesspark-vendargues.prodecta.fr/?spot=m-gym80-pure-kraft-butterfly-dual-48 - Marque : Gym80 - Zone du club : Gym80 - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Pectoraux - Muscles principaux : Pectoraux - Muscles secondaires : Deltoïde antérieur, Sangle abdominale - Séance conseillée : Tous niveaux, 3 à 4 séries, 10 à 15 répétitions, repos 60 à 90 s - Alternatives : Pectoral machine, Select Pectoral Fly / Rear Deltoid, Chest Press machine **Conseils d'exécution** - Règle la hauteur de l'assise pour que les poignées arrivent à hauteur de poitrine, bras dans le prolongement des épaules. - Plaque le dos et les épaules contre le dossier, pieds à plat au sol et buste stable. - Rapproche les poignées devant toi en gardant les coudes légèrement fléchis et fixes pendant tout le mouvement. - Contrôle le retour sur deux à trois secondes et stoppe l'ouverture dès que tu sens l'étirement. - Souffle pendant le rapprochement, inspire au retour, et ne relâche jamais la charge brutalement en fin de série. **Erreurs à éviter** - Tendre complètement les coudes et transformer l'écarté en poussée. - Décoller les épaules du dossier pour aider le mouvement. - Ouvrir trop loin en arrière et forcer sur l'articulation de l'épaule. ### Standing Chest Press Un développé pectoraux qui se réalise debout, en poussant les poignées vers l'avant, pour travailler la poitrine, les triceps et le gainage sur un même mouvement. - URL : https://fitnesspark-vendargues.prodecta.fr/?spot=m-gym80-standing-chest-press-51 - Marque : Gym80 - Zone du club : Gym80 - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Pectoraux - Muscles principaux : Pectoraux - Muscles secondaires : Deltoïde antérieur, Triceps, Sangle abdominale - Séance conseillée : Tous niveaux, 3 à 4 séries, 8 à 12 répétitions, repos 90 s à 2 min - Alternatives : Chest Press machine, Wide Chest Press, Pectoral machine **Conseils d'exécution** - Règle la hauteur des poignées au niveau de la mi-poitrine avant de charger la machine. - Place un pied légèrement en avant, genoux souples et abdominaux serrés pour stabiliser le buste. - Pousse les deux poignées vers l'avant en gardant les coudes sous les mains, sans les laisser tomber. - Reviens jusqu'à ce que les mains arrivent au niveau du buste, puis repars sans à-coup. - Souffle pendant la poussée et garde le buste vertical, sans te laisser tirer en arrière par la charge. **Erreurs à éviter** - Reculer le buste pour aider la poussée avec le poids du corps. - Écarter les coudes à hauteur d'épaules et forcer sur l'articulation. - Bloquer les coudes en fin de poussée et perdre la tension sur les pectoraux. ### Wide Chest Press Un développé assis à prise large qui pousse les charges vers l'avant sur une trajectoire guidée, pour recruter largement les pectoraux avec l'aide des triceps et des épaules. - URL : https://fitnesspark-vendargues.prodecta.fr/?spot=m-technogym-wide-chest-press-61 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation guidée - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Pectoraux - Muscles principaux : Pectoraux - Muscles secondaires : Deltoïde antérieur, Triceps, Anconé - Séance conseillée : Tous niveaux, 3 à 4 séries, 8 à 12 répétitions, repos 90 s à 2 min - Alternatives : Chest Press machine, Standing Chest Press, Pectoral machine **Conseils d'exécution** - Règle la hauteur du siège pour que les poignées arrivent au niveau du milieu de ta poitrine. - Colle le haut du dos au dossier, omoplates serrées et basses, pieds à plat au sol. - Pousse les poignées vers l'avant de façon symétrique, poignets alignés avec les avant-bras. - Reviens jusqu'à sentir un étirement des pectoraux sans laisser les coudes partir loin derrière le buste. - Souffle pendant la poussée, inspire au retour, et garde les épaules basses pour ne pas les surcharger. **Erreurs à éviter** - Décoller les omoplates du dossier pour pousser plus lourd. - Verrouiller brutalement les coudes en fin de poussée. - Laisser les charges revenir sans contrôle en fin de répétition. ### Chest Press machine Une machine de développé assis qui reproduit le mouvement de poussée horizontale sur une trajectoire guidée, pour renforcer les pectoraux sans avoir à stabiliser une barre libre. - URL : https://fitnesspark-vendargues.prodecta.fr/?spot=m-technogym-chest-press-machine-63 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation guidée - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Pectoraux - Muscles principaux : Pectoraux - Muscles secondaires : Deltoïde antérieur, Triceps, Anconé - Séance conseillée : Tous niveaux, 3 à 4 séries, 8 à 12 répétitions, repos 90 s à 2 min - Alternatives : Wide Chest Press, Pectoral machine, Banc de développé couché **Conseils d'exécution** - Ajuste la hauteur du siège pour que les poignées soient alignées avec le milieu des pectoraux. - Adosse-toi complètement, omoplates serrées vers le bas, pieds bien ancrés au sol. - Pousse des deux bras de façon symétrique jusqu'à l'extension presque complète des coudes. - Contrôle le retour sur deux à trois secondes jusqu'à ramener les mains près de la poitrine. - Souffle en poussant, inspire au retour, et fais une série légère d'échauffement pour valider ton réglage. **Erreurs à éviter** - Écarter les coudes à hauteur d'épaules et forcer sur les articulations. - Bloquer sa respiration pendant l'effort. - Choisir une charge qui oblige à décoller le bassin du siège. ### Banc de développé couché Un banc plat associé à une barre olympique pour le développé couché, exercice de base qui construit la force et le volume des pectoraux, des triceps et des épaules. - URL : https://fitnesspark-vendargues.prodecta.fr/?spot=m-technogym-banc-de-developpe-couche-73 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation libre - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Pectoraux - Muscles principaux : Pectoraux - Muscles secondaires : Triceps, Deltoïde antérieur, Sangle abdominale - Séance conseillée : Intermédiaire, 4 à 5 séries, 6 à 10 répétitions, repos 90 s à 2 min - Alternatives : Banc de développé couché incliné, Chest Press machine, Smith Machine **Conseils d'exécution** - Règle la hauteur des supports pour sortir la barre bras tendus sans avoir à décoller les épaules du banc. - Garde cinq points d'appui : les deux pieds au sol, les fessiers, le haut du dos et la tête sur le banc. - Descends la barre vers le bas des pectoraux, coudes à environ 45 degrés du buste. - Effleure la poitrine sans rebond, puis pousse jusqu'à l'extension des bras sans verrouiller sèchement. - Inspire à la descente, souffle à la poussée, et demande une parade dès que tu approches de tes charges maximales. **Erreurs à éviter** - Faire rebondir la barre sur la cage thoracique pour remonter. - Ouvrir les coudes à 90 degrés et exposer les épaules. - Décoller les fessiers du banc pour aider à la poussée. ### Banc de développé couché Un banc plat associé à une barre olympique pour le développé couché, exercice de base qui construit la force et le volume des pectoraux, des triceps et des épaules. - URL : https://fitnesspark-vendargues.prodecta.fr/?spot=m-technogym-banc-de-developpe-couche-74 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation libre - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Pectoraux - Muscles principaux : Pectoraux - Muscles secondaires : Triceps, Deltoïde antérieur, Sangle abdominale - Séance conseillée : Intermédiaire, 4 à 5 séries, 6 à 10 répétitions, repos 90 s à 2 min - Alternatives : Banc de développé couché incliné, Chest Press machine, Smith Machine **Conseils d'exécution** - Règle la hauteur des supports pour sortir la barre bras tendus sans avoir à décoller les épaules du banc. - Garde cinq points d'appui : les deux pieds au sol, les fessiers, le haut du dos et la tête sur le banc. - Descends la barre vers le bas des pectoraux, coudes à environ 45 degrés du buste. - Effleure la poitrine sans rebond, puis pousse jusqu'à l'extension des bras sans verrouiller sèchement. - Inspire à la descente, souffle à la poussée, et demande une parade dès que tu approches de tes charges maximales. **Erreurs à éviter** - Faire rebondir la barre sur la cage thoracique pour remonter. - Ouvrir les coudes à 90 degrés et exposer les épaules. - Décoller les fessiers du banc pour aider à la poussée. ### Banc de développé couché Un banc plat associé à une barre olympique pour le développé couché, exercice de base qui construit la force et le volume des pectoraux, des triceps et des épaules. - URL : https://fitnesspark-vendargues.prodecta.fr/?spot=m-technogym-banc-de-developpe-couche-75 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation libre - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Pectoraux - Muscles principaux : Pectoraux - Muscles secondaires : Triceps, Deltoïde antérieur, Sangle abdominale - Séance conseillée : Intermédiaire, 4 à 5 séries, 6 à 10 répétitions, repos 90 s à 2 min - Alternatives : Banc de développé couché incliné, Chest Press machine, Smith Machine **Conseils d'exécution** - Règle la hauteur des supports pour sortir la barre bras tendus sans avoir à décoller les épaules du banc. - Garde cinq points d'appui : les deux pieds au sol, les fessiers, le haut du dos et la tête sur le banc. - Descends la barre vers le bas des pectoraux, coudes à environ 45 degrés du buste. - Effleure la poitrine sans rebond, puis pousse jusqu'à l'extension des bras sans verrouiller sèchement. - Inspire à la descente, souffle à la poussée, et demande une parade dès que tu approches de tes charges maximales. **Erreurs à éviter** - Faire rebondir la barre sur la cage thoracique pour remonter. - Ouvrir les coudes à 90 degrés et exposer les épaules. - Décoller les fessiers du banc pour aider à la poussée. ### Banc de développé couché décliné Un banc incliné vers le bas qui oriente la poussée sous l'horizontale, pour accentuer le travail de la partie basse des pectoraux tout en soulageant les épaules. - URL : https://fitnesspark-vendargues.prodecta.fr/?spot=m-technogym-banc-de-developpe-couche-decline-76 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation libre - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Pectoraux - Muscles principaux : Pectoraux - Muscles secondaires : Triceps, Deltoïde antérieur, Sangle abdominale - Séance conseillée : Intermédiaire, 3 à 4 séries, 8 à 12 répétitions, repos 90 s à 2 min - Alternatives : Banc de développé couché, Chest Press machine, Plate-Loaded Iso-Lateral Horizontal Bench Press **Conseils d'exécution** - Bloque tes jambes sous les boudins et vérifie la stabilité du banc avant de charger la barre. - Allonge-toi tête vers le bas, omoplates serrées l'une contre l'autre et plaquées sur le banc. - Descends la barre vers le bas des pectoraux et pousse en ligne droite au-dessus de la poitrine. - Contrôle la descente sur deux secondes, sans rebond, et conserve une légère tension en position haute. - Inspire en descendant, souffle à la poussée, et redresse-toi lentement en fin de série. **Erreurs à éviter** - Charger trop lourd sans parade dans une position tête en bas. - Descendre la barre vers le cou plutôt que vers le bas des pectoraux. - Rester allongé tête en bas pendant les temps de repos. ### Banc de développé couché décliné Un banc incliné vers le bas qui oriente la poussée sous l'horizontale, pour accentuer le travail de la partie basse des pectoraux tout en soulageant les épaules. - URL : https://fitnesspark-vendargues.prodecta.fr/?spot=m-technogym-banc-de-developpe-couche-decline-77 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation libre - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Pectoraux - Muscles principaux : Pectoraux - Muscles secondaires : Triceps, Deltoïde antérieur, Sangle abdominale - Séance conseillée : Intermédiaire, 3 à 4 séries, 8 à 12 répétitions, repos 90 s à 2 min - Alternatives : Banc de développé couché, Chest Press machine, Plate-Loaded Iso-Lateral Horizontal Bench Press **Conseils d'exécution** - Bloque tes jambes sous les boudins et vérifie la stabilité du banc avant de charger la barre. - Allonge-toi tête vers le bas, omoplates serrées l'une contre l'autre et plaquées sur le banc. - Descends la barre vers le bas des pectoraux et pousse en ligne droite au-dessus de la poitrine. - Contrôle la descente sur deux secondes, sans rebond, et conserve une légère tension en position haute. - Inspire en descendant, souffle à la poussée, et redresse-toi lentement en fin de série. **Erreurs à éviter** - Charger trop lourd sans parade dans une position tête en bas. - Descendre la barre vers le cou plutôt que vers le bas des pectoraux. - Rester allongé tête en bas pendant les temps de repos. ### Banc de développé couché incliné Un banc réglé en pente montante qui déplace la poussée vers le haut, pour recruter davantage le faisceau claviculaire des pectoraux et les deltoïdes antérieurs. - URL : https://fitnesspark-vendargues.prodecta.fr/?spot=m-technogym-banc-de-developpe-couche-incline-78 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation libre - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Pectoraux - Muscles principaux : Pectoraux, Deltoïde antérieur - Muscles secondaires : Triceps, Anconé, Sangle abdominale - Séance conseillée : Intermédiaire, 3 à 4 séries, 8 à 12 répétitions, repos 90 s à 2 min - Alternatives : Banc de développé couché, Smith Machine, Pectoral machine **Conseils d'exécution** - Règle le dossier entre 30 et 45 degrés : au-delà, ce sont les épaules qui prennent le relais. - Assieds-toi au fond, pieds bien à plat, omoplates serrées et fessiers en contact permanent avec le banc. - Descends la barre vers le haut des pectoraux et pousse légèrement en arrière, au-dessus des clavicules. - Ralentis la descente sur deux à trois secondes et garde une amplitude complète sans forcer sur l'épaule. - Inspire en descendant, souffle en poussant, et fais-toi assurer si tu travailles proche de l'échec. **Erreurs à éviter** - Incliner le dossier trop haut et transformer l'exercice en développé épaules. - Décoller la tête du banc pour suivre la barre du regard. - Descendre la barre au niveau du ventre au lieu du haut des pectoraux. ### Banc inclinable Un banc dont le dossier s'incline sur plusieurs positions, pour réaliser développés, élévations et curls aux haltères en variant l'angle de travail des pectoraux et des épaules. - URL : https://fitnesspark-vendargues.prodecta.fr/?spot=m-technogym-banc-inclinable-95 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation libre - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Pectoraux - Muscles principaux : Pectoraux, Deltoïde antérieur, Triceps - Muscles secondaires : Trapèzes, Biceps, Avant-bras, Sangle abdominale - Séance conseillée : Débutant à intermédiaire, 3 à 4 séries, 8 à 12 répétitions, repos 90 s à 2 min - Alternatives : Banc de développé couché incliné, Banc de développé couché, Chest Press machine **Conseils d'exécution** - Choisis ton inclinaison avant de prendre les charges : autour de 30 à 45 degrés pour cibler le haut des pectoraux. - Installe-toi tête, haut du dos et fessiers en contact avec le banc, pieds bien à plat au sol. - Descends les charges en contrôlant, coudes à environ 45 degrés du buste, puis pousse sans verrouiller brutalement les coudes. - Ralentis la phase de descente sur deux à trois secondes et évite tout rebond en position basse. - Inspire à la descente, souffle à la poussée, et fais-toi parer si tu montes lourd. **Erreurs à éviter** - Décoller les fessiers du banc pour faire passer la charge. - Redresser le dossier trop haut et transformer le mouvement en développé épaules. - Écarter les coudes à 90 degrés et surcharger les épaules. ## Cross Training ### Rameurs Un ergomètre à tirage qui reproduit le geste de l'aviron et enchaîne poussée des jambes puis tirage du haut du corps, pour un travail cardio complet et sans impact. - URL : https://fitnesspark-vendargues.prodecta.fr/?spot=m-technogym-rameurs-80 - Marque : Technogym - Zone du club : Espace cross training - Catégorie : Cross Training - Muscles principaux : Grand dorsal, Quadriceps, Grand fessier - Muscles secondaires : Trapèzes, Rhomboïdes, Biceps, Cardiaque et respiratoire - Séance conseillée : Tous niveaux, 1 à 2 séries, 20 à 30 minutes, repos 90 s à 2 min - Alternatives : SkiErg, Airbike, Vélo elliptique **Conseils d'exécution** - Règle les sangles au niveau de la base des orteils et serre-les pour que le talon ne fuie pas. - Pars jambes fléchies, tibias verticaux, buste légèrement incliné vers l'avant et dos gainé. - Pousse d'abord avec les jambes, ouvre ensuite le buste et termine en tirant la poignée vers le bas des côtes. - Reviens dans l'ordre inverse, bras puis buste puis jambes, avec un retour deux fois plus lent que la poussée. - Souffle sur la poussée, inspire sur le retour, et garde le dos droit plutôt que rond. **Erreurs à éviter** - Tirer avec les bras avant d'avoir poussé sur les jambes. - Arrondir le bas du dos en fin de retour. - Remonter la poignée vers la gorge au lieu du bas des côtes. ### Airbike Un vélo à résistance par air qui combine pédalage et poussée-traction des bras : plus tu accélères, plus la soufflerie freine, ce qui en fait un outil cardio très intense. - URL : https://fitnesspark-vendargues.prodecta.fr/?spot=m-assault-fitness-airbike-81 - Marque : Assault Fitness - Zone du club : Espace cross training - Catégorie : Cross Training - Muscles principaux : Cardiaque et respiratoire, Quadriceps, Grand dorsal - Muscles secondaires : Ischio-jambiers, Deltoïdes, Triceps, Sangle abdominale - Séance conseillée : Tous niveaux, 3 à 4 séries, 3 à 5 rounds, repos 60 à 90 s - Alternatives : Rameurs, SkiErg, Vélo assis droit **Conseils d'exécution** - Règle la hauteur de selle pour que ta jambe reste légèrement fléchie en bas du pédalage. - Assieds-toi au centre de la selle, buste droit, épaules basses et regard devant toi. - Pousse et tire les poignées en alternance avec le pédalage, sans à-coups ni tiraillement. - Sur un format court, monte l'intensité dès les premières secondes ; sur un format long, tiens une cadence régulière. - Expire sur chaque poussée de bras et garde une respiration ample plutôt que bloquée. **Erreurs à éviter** - Se cambrer et tirer sur les bras pour compenser un rythme trop élevé. - Reculer sur la selle, ce qui raccourcit la poussée des jambes. - Partir trop vite et s'effondrer avant la fin de l'intervalle. ### SkiErg Un ergomètre vertical qui reproduit le geste de poussée du ski de fond : tu tires les poignées vers le bas pour solliciter le dos, les triceps et la sangle abdominale. - URL : https://fitnesspark-vendargues.prodecta.fr/?spot=m-concept2-skierg-82 - Marque : Concept2 - Zone du club : Espace cross training - Catégorie : Cross Training - Muscles principaux : Grand dorsal, Triceps, Sangle abdominale - Muscles secondaires : Deltoïdes, Cardiaque et respiratoire, Grand fessier, Érecteurs du rachis - Séance conseillée : Tous niveaux, 1 à 2 séries, 20 à 30 minutes, repos 60 à 90 s - Alternatives : Rameurs, Airbike, Vélo à bras ou ergomètre **Conseils d'exécution** - Règle la hauteur des poignées légèrement au-dessus de ta tête avant de commencer. - Place-toi à une longueur de bras de la machine, pieds à largeur de bassin, genoux souples. - Amorce chaque traction par la fermeture du buste, puis termine avec la poussée des bras. - Descends les poignées jusqu'aux cuisses, puis remonte bras tendus sans raccourcir l'amplitude. - Expire pendant la traction, inspire pendant le retour, et garde le dos long plutôt qu'arrondi. **Erreurs à éviter** - Tirer uniquement avec les bras en oubliant le gainage et la flexion du buste. - Arrondir le bas du dos en fin de traction. - Enchaîner les coups sans tendre les bras au retour. ### Tapis Skillmill Un tapis autopropulsé à surface incurvée et résistance réglable, entraîné par ta seule foulée : il permet de courir, de marcher en poussée et de travailler la puissance des jambes. - URL : https://fitnesspark-vendargues.prodecta.fr/?spot=m-technogym-tapis-skillmill-83 - Marque : Technogym - Zone du club : Espace cross training - Catégorie : Cross Training - Muscles principaux : Quadriceps, Cardiaque et respiratoire, Grand fessier - Muscles secondaires : Ischio-jambiers, Mollets, Sangle abdominale, Lombaires - Séance conseillée : Intermédiaire, 1 à 2 séries, 20 à 30 minutes, repos 60 à 90 s - Alternatives : Tapis de course, Escalier Matrix, Power Sled **Conseils d'exécution** - Choisis d'abord un niveau de résistance faible pour te familiariser avec le tapis autopropulsé. - Tiens les poignées latérales au départ, buste légèrement incliné vers l'avant, regard loin devant. - Attaque le sol avec l'avant du pied, près du centre de la courbe, pour lancer la bande. - Alterne des phases rapides courtes et des phases de marche pour gérer ton allure sur la durée. - Lâche les poignées seulement quand ta foulée est stable et respire en rythme avec tes appuis. **Erreurs à éviter** - Monter ou descendre du tapis en pleine vitesse sans utiliser les poignées. - Courir talon en premier, ce qui freine la bande et casse la foulée. - Régler une résistance trop forte d'emblée et perdre toute qualité de course. ### Box Jump Une caisse de saut à hauteur variable utilisée pour les sauts pieds joints et les montées explosives, afin de développer la puissance des jambes et la coordination. - URL : https://fitnesspark-vendargues.prodecta.fr/?spot=m-gorilla-sport-box-jump-86 - Marque : Gorilla Sport - Zone du club : Espace cross training - Catégorie : Cross Training - Muscles principaux : Quadriceps, Grand fessier, Mollets - Muscles secondaires : Ischio-jambiers, Sangle abdominale, Lombaires, Cardiaque et respiratoire - Séance conseillée : Intermédiaire, 4 à 5 séries, 5 à 8 répétitions, repos 90 s à 2 min - Alternatives : V-Squat, Ground Base Squat Lunge, Power Sled **Conseils d'exécution** - Choisis une hauteur que tu franchis avec une réception maîtrisée, pas ta hauteur maximale. - Place-toi à une trentaine de centimètres de la caisse, pieds à largeur de bassin. - Fléchis les genoux, lance les bras vers l'avant et pousse fort dans le sol pour décoller. - Réceptionne-toi les deux pieds à plat au centre du plateau, genoux fléchis pour amortir, puis redescends en marchant. - Expire à l'impulsion et arrête la série dès que la qualité de réception se dégrade. **Erreurs à éviter** - Redescendre de la caisse en sautant, ce qui multiplie l'impact sur les genoux. - Choisir une hauteur trop élevée et se réceptionner en boule. - Enchaîner les sauts sans replacer les appuis entre deux répétitions. ### Power Sled Un traîneau lesté que tu pousses ou tires sur une distance donnée, pour travailler la puissance des jambes, l'explosivité et la capacité cardio sur des efforts courts. - URL : https://fitnesspark-vendargues.prodecta.fr/?spot=m-power-sled-88 - Zone du club : Espace cross training - Catégorie : Cross Training - Muscles principaux : Quadriceps, Grand fessier, Mollets - Muscles secondaires : Ischio-jambiers, Sangle abdominale, Deltoïdes, Cardiaque et respiratoire - Séance conseillée : Intermédiaire, 2 à 3 séries, 3 à 5 rounds, repos 90 s à 2 min - Alternatives : Tapis Skillmill, Ground Base Squat Lunge, Belt Squat **Conseils d'exécution** - Commence avec une charge légère : le traîneau doit avancer sans que tu sois obligé de t'arrêter. - Prends les poignées basses ou hautes, bras tendus, buste incliné vers l'avant et dos droit. - Pousse par foulées courtes et rapides en gardant une poussée continue dans les jambes. - Fais des trajets courts et cherche à tenir la même vitesse du départ à l'arrivée. - Respire de façon régulière sans bloquer, et vérifie que la zone devant toi est dégagée. **Erreurs à éviter** - Arrondir le dos et pousser uniquement avec les bras. - Charger trop lourd et perdre toute vitesse d'exécution. - Démarrer sans avoir dégagé le couloir de poussée. ## Fight ### Floor-to-ceiling speed ball Un ballon de vitesse tendu entre le sol et le plafond par deux sandows, qui rebondit à chaque impact pour travailler la vitesse des bras, le timing et la coordination. - URL : https://fitnesspark-vendargues.prodecta.fr/?spot=m-floor-to-ceiling-speed-ball-89 - Zone du club : Fight Zone - Catégorie : Fight - Muscles principaux : Deltoïdes, Avant-bras, Cardiaque et respiratoire - Muscles secondaires : Pectoraux, Triceps, Trapèzes, Obliques - Séance conseillée : Intermédiaire, 3 à 4 séries, 3 à 5 rounds, repos 60 à 90 s - Alternatives : Sac de frappe classique, Sac de frappe uppercut, Sac de frappe uppercut grosse poire **Conseils d'exécution** - Règle la tension des sandows pour que le ballon revienne à hauteur de ton visage sans partir dans tous les sens. - Place-toi en garde, à une longueur de bras du ballon, appuis actifs et menton rentré. - Frappe avec des coups droits courts : le poing part du menton et y revient immédiatement. - Commence lentement pour trouver le rythme du rebond, puis accélère par séquences de 20 à 30 secondes. - Souffle à chaque frappe et protège tes poignets avec des bandes et des gants adaptés. **Erreurs à éviter** - Frapper trop fort au lieu de chercher la régularité du rythme. - Laisser tomber les mains après chaque coup au lieu de revenir en garde. - Travailler poignet mou, sans alignement entre le poing et l'avant-bras. ### Sac de frappe uppercut Un sac de frappe orienté pour recevoir des uppercuts et des crochets, qui te permet de travailler les trajectoires remontantes, la puissance des bras et le gainage du buste. - URL : https://fitnesspark-vendargues.prodecta.fr/?spot=m-sportcom-sac-de-frappe-uppercut-90 - Marque : SportCom - Zone du club : Fight Zone - Catégorie : Fight - Muscles principaux : Deltoïdes, Obliques, Pectoraux - Muscles secondaires : Biceps, Triceps, Quadriceps, Sangle abdominale - Séance conseillée : Tous niveaux, 3 à 4 séries, 3 à 5 rounds, repos 60 à 90 s - Alternatives : Sac de frappe classique, Sac de frappe uppercut grosse poire, Floor-to-ceiling speed ball **Conseils d'exécution** - Vérifie la fixation et la fermeté du sac avant de commencer, puis mets tes bandes et tes gants. - Place-toi en garde à distance d'uppercut, genoux légèrement fléchis et coudes près du buste. - Amorce le coup avec la poussée de la jambe arrière et la rotation du bassin, pas seulement avec le bras. - Garde des trajectoires courtes et remontantes, et enchaîne par séquences de 30 à 60 secondes. - Expire brièvement à l'impact et garde le poignet aligné avec l'avant-bras pour le protéger. **Erreurs à éviter** - Frapper uniquement avec le bras sans engager les jambes ni le bassin. - Ouvrir le coude trop largement et transformer l'uppercut en coup lancé. - Taper à mains nues, sans bandes ni gants. ### Sac de frappe uppercut grosse poire Une grosse poire de frappe suspendue, conçue pour les uppercuts et les crochets courts, qui sollicite les épaules, les bras et la rotation du tronc à chaque impact. - URL : https://fitnesspark-vendargues.prodecta.fr/?spot=m-sportcom-sac-de-frappe-uppercut-grosse-poire-91 - Marque : SportCom - Zone du club : Fight Zone - Catégorie : Fight - Muscles principaux : Deltoïde antérieur, Obliques, Biceps - Muscles secondaires : Pectoraux, Triceps, Avant-bras, Sangle abdominale - Séance conseillée : Tous niveaux, 3 à 4 séries, 3 à 5 rounds, repos 60 à 90 s - Alternatives : Sac de frappe uppercut, Sac de frappe classique, Floor-to-ceiling speed ball **Conseils d'exécution** - Contrôle la suspension et l'accroche de la poire avant ta série, et équipe-toi de bandes et de gants. - Positionne-toi assez près pour frapper coude fléchi, buste légèrement penché vers l'avant. - Frappe de bas en haut en poussant sur la jambe du même côté, poing fermé au dernier moment. - Alterne droite et gauche sur un tempo régulier plutôt que de chercher la frappe la plus lourde. - Souffle à chaque impact et garde l'autre main en protection devant le visage. **Erreurs à éviter** - Reculer le buste au moment de l'impact et perdre l'appui au sol. - Frapper avec le poignet cassé et les doigts mal serrés. - Enchaîner sans pause jusqu'à perdre complètement la forme technique. ### Sac de frappe classique Un sac de frappe suspendu et lourd, sur lequel tu enchaînes directs, crochets et coups de pied pour travailler la puissance, la coordination et l'endurance cardio. - URL : https://fitnesspark-vendargues.prodecta.fr/?spot=m-sportcom-sac-de-frappe-classique-92 - Marque : SportCom - Zone du club : Fight Zone - Catégorie : Fight - Muscles principaux : Deltoïdes, Sangle abdominale, Cardiaque et respiratoire - Muscles secondaires : Pectoraux, Triceps, Obliques, Quadriceps - Séance conseillée : Tous niveaux, 3 à 4 séries, 3 à 5 rounds, repos 60 à 90 s - Alternatives : Sac de frappe uppercut, Sac de frappe uppercut grosse poire, Floor-to-ceiling speed ball **Conseils d'exécution** - Mets tes bandes et tes gants, puis vérifie la fixation et l'oscillation du sac avant ta première série. - Reste en garde, pieds décalés, poids réparti sur l'avant des appuis pour pouvoir te déplacer. - Frappe en tournant le pied arrière et le bassin, et ramène systématiquement la main en garde. - Travaille par rounds chronométrés en variant le tempo plutôt qu'en frappant fort en continu. - Expire sur chaque coup et garde le poignet gainé et aligné pour éviter les entorses. **Erreurs à éviter** - Bloquer sa respiration pendant les enchaînements. - Rester planté sur place, sans déplacement ni retour en garde. - Frapper le sac avec le poignet fléchi ou la main relâchée. ### Sac de frappe classique Un sac de frappe suspendu et lourd, sur lequel tu enchaînes directs, crochets et coups de pied pour travailler la puissance, la coordination et l'endurance cardio. - URL : https://fitnesspark-vendargues.prodecta.fr/?spot=m-sportcom-sac-de-frappe-classique-93 - Marque : SportCom - Zone du club : Fight Zone - Catégorie : Fight - Muscles principaux : Deltoïdes, Sangle abdominale, Cardiaque et respiratoire - Muscles secondaires : Pectoraux, Triceps, Obliques, Quadriceps - Séance conseillée : Tous niveaux, 3 à 4 séries, 3 à 5 rounds, repos 60 à 90 s - Alternatives : Sac de frappe uppercut, Sac de frappe uppercut grosse poire, Floor-to-ceiling speed ball **Conseils d'exécution** - Mets tes bandes et tes gants, puis vérifie la fixation et l'oscillation du sac avant ta première série. - Reste en garde, pieds décalés, poids réparti sur l'avant des appuis pour pouvoir te déplacer. - Frappe en tournant le pied arrière et le bassin, et ramène systématiquement la main en garde. - Travaille par rounds chronométrés en variant le tempo plutôt qu'en frappant fort en continu. - Expire sur chaque coup et garde le poignet gainé et aligné pour éviter les entorses. **Erreurs à éviter** - Bloquer sa respiration pendant les enchaînements. - Rester planté sur place, sans déplacement ni retour en garde. - Frapper le sac avec le poignet fléchi ou la main relâchée. ### Sac de frappe classique Un sac de frappe suspendu et lourd, sur lequel tu enchaînes directs, crochets et coups de pied pour travailler la puissance, la coordination et l'endurance cardio. - URL : https://fitnesspark-vendargues.prodecta.fr/?spot=m-sportcom-sac-de-frappe-classique-94 - Marque : SportCom - Zone du club : Fight Zone - Catégorie : Fight - Muscles principaux : Deltoïdes, Sangle abdominale, Cardiaque et respiratoire - Muscles secondaires : Pectoraux, Triceps, Obliques, Quadriceps - Séance conseillée : Tous niveaux, 3 à 4 séries, 3 à 5 rounds, repos 60 à 90 s - Alternatives : Sac de frappe uppercut, Sac de frappe uppercut grosse poire, Floor-to-ceiling speed ball **Conseils d'exécution** - Mets tes bandes et tes gants, puis vérifie la fixation et l'oscillation du sac avant ta première série. - Reste en garde, pieds décalés, poids réparti sur l'avant des appuis pour pouvoir te déplacer. - Frappe en tournant le pied arrière et le bassin, et ramène systématiquement la main en garde. - Travaille par rounds chronométrés en variant le tempo plutôt qu'en frappant fort en continu. - Expire sur chaque coup et garde le poignet gainé et aligné pour éviter les entorses. **Erreurs à éviter** - Bloquer sa respiration pendant les enchaînements. - Rester planté sur place, sans déplacement ni retour en garde. - Frapper le sac avec le poignet fléchi ou la main relâchée. ## Questions fréquentes ### Quels sont les horaires d'ouverture du Fitness Park Vendargues ? Le Fitness Park Vendargues est ouvert 7 jours sur 7. La salle est accessible de 6h00 à 23h00. L'accueil est tenu par l'équipe de 9h00 à 20h00 du lundi au samedi ; il est fermé le dimanche. ### Où se situe le Fitness Park Vendargues ? Le club se trouve au 45 Avenue des Bigos, 34740 Vendargues, dans l'Hérault (Occitanie), à l'est de Montpellier. L'accès en voiture est direct et un parking est disponible à proximité. ### Combien coûte un abonnement au Fitness Park Vendargues ? Avec engagement 12 mois : Classic 19 € les 4 premières semaines puis 30 € / 4 semaines, Access+ 45 € et Ultimate 50 € / 4 semaines, avec 30 € de frais d'adhésion. Sans engagement : Classic 29 € les 4 premières semaines puis 40 € / 4 semaines, Access+ 55 € et Ultimate 60 € / 4 semaines, avec 49 € de frais d'adhésion. Un renouvellement matériel de 9 €/an s'ajoute à toutes les formules. ### Quelle est la différence entre les abonnements Classic, Access+ et Ultimate ? Classic donne l'accès illimité à tous les clubs Fitness Park, aux cours vidéo, au Home Training et à l'application. Access+ ajoute les options bien-être : plateforme tonicité & minceur, analyse corporelle, hydromassage et boissons. Ultimate reprend tout Access+ et ajoute l'entraînement avec un invité, le coach en ligne, l'accès aux parcs spécialisés et -10 % sur la boutique du club. ### Quels équipements trouve-t-on au Fitness Park Vendargues ? Le club compte plus de 1 800 m² et 94 équipements référencés des marques Technogym, Hammer Strength, Gym80, Assault Fitness, Concept2, Gorilla Sport et SportCom : plateau Gym80 et Hammer Strength, circuit de machines guidées Technogym, musculation libre avec Smith machines, bancs olympiques, half rack et rack à haltères, cardio-training (tapis, vélos, elliptiques, rameurs, escalier, vélo à bras), cross training (Airbike, SkiErg, Skillmill, sled, box jump) et Fight Zone avec sacs de frappe et speed ball. ### Y a-t-il des cours collectifs au Fitness Park Vendargues ? Oui. Le club dispose d'un espace dédié aux cours collectifs, avec plus de 12 cours répartis sur l'ensemble de la semaine. Des cours vidéo sont également disponibles dans l'application Fitness Park avec le Home Training. ### Le Fitness Park Vendargues a-t-il un espace boxe ? Oui. Le club dispose d'une Fight Zone équipée de sacs de frappe classiques, de sacs uppercut et d'un speed ball fixé du sol au plafond, pour le travail pieds-poings. ### Quelles options bien-être sont disponibles au club ? Quatre options sont proposées selon la formule : l'analyse de composition corporelle Visbody, la plateforme vibrante Sismo pour la tonification et la récupération, l'hydromassage à jets d'eau et la station de boissons Yanga. Elles sont incluses dans les formules Access+ et Ultimate. ### Y a-t-il des vestiaires et des douches au Fitness Park Vendargues ? Oui, le club dispose de vestiaires séparés femmes et hommes, équipés de casiers, de douches et d'un espace change. ### Peut-on visiter le Fitness Park Vendargues avant de s'inscrire ? Oui. Une visite virtuelle 3D du club est accessible gratuitement en ligne 24h/24 : elle permet de parcourir les 13 espaces du club (accueil, shop, zone cardio, musculation guidée et libre, plateau Gym80, espace cross training, Fight Zone, zone posing, espace cours collectif, espace détente et vestiaires) et de consulter chaque machine avec sa fiche d'utilisation avant de venir sur place. ### Comment s'inscrire au Fitness Park Vendargues ? L'inscription se fait en ligne sur le site officiel Fitness Park, ou directement à l'accueil du club au 45 Avenue des Bigos, de 9h00 à 20h00 du lundi au samedi. Le club est joignable au 04 48 20 33 34. ### L'abonnement donne-t-il accès aux autres clubs Fitness Park ? Oui. Toutes les formules — Classic, Access+ et Ultimate — donnent un accès illimité à l'ensemble des clubs Fitness Park en France, ainsi qu'à l'application Fitness Park, aux cours vidéo, au Home Training et au programme de fidélité LEVEL UP. ### Le Fitness Park Vendargues est-il ouvert le week-end et les jours fériés ? La salle est ouverte 7 jours sur 7, week-end compris, de 6h00 à 23h00. L'accueil est tenu du lundi au samedi de 9h00 à 20h00 et fermé le dimanche. Les horaires d'accueil peuvent être adaptés certains jours fériés. ### Quelles marques de machines équipent le club ? Le Fitness Park Vendargues est équipé en Technogym (cardio, machines guidées, Smith machines et bancs), Hammer Strength (machines iso-latérales à charge libre), Gym80 (gamme Pure Kraft), Assault Fitness (Airbike), Concept2 (SkiErg), Gorilla Sport (box jump) et SportCom (sacs de frappe). --- Source : visite virtuelle officielle https://fitnesspark-vendargues.prodecta.fr/ — données à jour au 2026-08-16.